【塩分調節でダイエット】一日の塩分を減らす工夫の仕方

ダイエット

ダイエットを始める時におすすめなのが塩分を抑える事です。はじめは私もダイエットに塩分は関係するの?と思っていました。でも塩分を意識してみると美味しい食事にはたいてい沢山の塩が入っています。

塩分量を減らそうとすると自分で料理することが増えました。ヘルシーな食事になるのでそれが自然とダイエットになりました。

塩分を制して健康的にダイエットしてみませんか?

塩分の体への影響 

塩分は体になくてはならないものですが必要以上に取りすぎてしまうと悪い影響が出てしまいます。逆に注意して生活することができれば健康的にダイエットができます。

むくみの原因のひとつ

ダイエットの大敵むくみです。体には塩分濃度を一定に保とうとする働きがあるため、塩分を取りすぎるとそれを薄めるために水分を溜めようとします。結果体に余分な水分が溜まってしまい、むくみとなってあらわれます。

またむくみは余分な水分ですが水分を控えれば解消される訳ではないので注意してください。水分が不足しても体の中にある水分を溜め込もうと働いて下半身に溜まってしまい、むくみがひどくなる可能性があります。

塩分も水分も適度に摂取することが大切です。

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疾患のリスクが高くなる

塩分を取りすぎると高血圧になりやすいだけでなく腎臓病など他の疾患のリスクが高くなります。血圧が高くなることは有名ですよね。

血液中の塩分濃度が高くなるとそれを下げるために水分を多く溜め込むようになるので血管がパンパンになって血圧が高くなります。

塩分を制すれは代謝が進みやすくなる

塩分の量を適正にすることで体の余分な水分が抜ければリンパや血液が循環しやすくなります。スムーズに代謝が進むと痩せやすい体になることができるのです。

普段の食事で塩分をどれぐらい取っているのかを知る

まずは自分が普段どれくらいの塩分を取っているのかを計算してみました。私はカロミルというアプリを使っています。そのアプリを使って1日の塩分を出してみたところなんと11gです。

厚生労働省の食塩摂取量目標値は男性で7.5g未満、女性で6.5g未満です。倍近くの塩分を取っていました。

この結果には自分でびっくりしました。

1日6gを目標に減塩を始めることにしました。

ぜひ皆さんも自分の塩分摂取量を知ってみてください。現実を知ると食生活を見直すきっかけになると思います。

減塩するには

私が塩分を抑える生活を考えたとき最初に思いついたのは単純に食事の量を減らすことです。カロミルで管理したときに食事を減らせば塩分も減るしPFCバランスも減らせるので上手くいくと思っていました。

でもお味噌汁飲みたいけど塩分濃いから今日は飲めない・・・とか野菜炒め塩分が超えちゃうから少ししか食べれない・・・タンパク質が足りない・・・もう何食べればいいの???と食べたいものが食べれない、PFCバランスもうまくとれない・・・と食事を考えることがストレスになってしまいました。

まずは調味料から

私はパーソナルトレーナーのmanamiさんに朝の味噌汁は好きだからやめたくないと言ったことを今でも覚えています。manamiさんに「私、味噌汁をやめてくださいなんて言いましたっけ?減塩のお味噌汁を作れば良いと思いますよ」と言われました。減塩頑張りましょうという話をしていましたが食事を制限された訳じゃないんです。ラクして減塩しようと思って調味料を変えて作るなんて考えてもいなかったんです。

まずは味噌や醤油など塩分が高い調味料を減塩にしたり、塩を減らす代わりに香辛料をたくさん揃えたりしてみました。

私は思い切って家にある調味料を全て減塩にしてみました。

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うちの父は減塩と書かれた醤油のパッケージを見ただけで醤油じゃない、美味くない!俺は嫌だ食べないぞ!なんて子供みたいなことを言っていました。でも父は高血圧の薬を飲んでいます。私は自分のためついでに父親のため内緒でこっそり変えました。

今の減塩商品は本当に減塩なの?っていうくらいとても美味しいです。醤油も醤油差しに入れて食卓に出したら父は食べても気がつきませんでした^^

それからmanamiさんのアドバイスで塩だけはミネラルが入った岩塩などちょっと良いものを使ってその代わりコショウやカレー粉など香辛料を増やしました。

香辛料は料理の塩分を抑えたい時に強い味方になってくれます。コツは香りで鼻からの刺激と舌は辛味などの刺激で脳を満足させることです^^

塩や醤油は計量スプーンやスケールを使って正確に計って料理して、香りや辛味を足します。

ニンニクや生姜は炒めて香りを出したり、コショウはミル付きの粒胡椒を使って挽きたての香りを使ったり、チリパウダーやカレーパウダーを利用したりします。バジルやオレガノなどもおすすめです。

ドレッシング手作りのすすめ

ドレッシングは減塩や糖質オフのものがあって便利ですが特に糖質オフはその分塩分が多かったりするのでそれよりは自分で作った方が良いです。

めんどいと思ったらごま油やアマニオイルなど質の良い油にミネラルの多い岩塩と挽きたての胡椒、レモン汁やごま、粒のアマニなど好きなものを振りかけて食べたら十分に美味しいですよ。

加工品はなるべくとらない

ハムやかまぼこ、干物の魚などはどうしても塩分が多いので避けるようになりました。魚も生のものを買って自分で塩を調節して香辛料を使って味付けしています。

食べる時は量に注意しています。

主食の塩分

注意したいのが主食の塩分です。

玄米や精白米は塩分がゼロですが、パンやうどんは塩分が入っています。パスタも茹でるときに塩を入れると塩分が含まれてしまいます。

最後に

普段味が濃い食事をしている方は塩分を減らす生活は慣れるまでとても辛いです。でも続けていると少ない塩分に慣れます。外食するとしょっぱいと感じるようになります。

でも塩分を気にしなが食事をしてみると自然に健康を意識した食事になりそれがいつの間にかダイエットになっていることを身体で実感する事ができます。

まずは無理のない範囲から挑戦してみて下さい。

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またダイエットを目的に食事管理をするならパーソナルトレーニングで専門のトレーナーさんにアドバイスをもらうこともおすすめです。

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