プラントベースという食事法を始めるにあたってそろえておきたいおすすめの食材や調味料を３つのリストに分けて作りました。
プラントベースとは植物由来の原材料で作られた食品や食事法のことです。
常備しておくと便利な食材&調味料
・お米（玄米） ・米粉
・全粒粉小麦 ・パスタ（できたら全粒粉）
・オートミール ・ミックスナッツ（無塩）
・ヘンプシード ・チアシード
・わかめ ・ひじき
主食は白米もいいですがプラントベースを始めるならば食物繊維も摂れる玄米がおすすめです。プチプチとした食感もあって噛む回数が自然と増えるので少しの量でも満腹感を得ることもでき、ダイエットになります。
ミックスナッツも小腹が空いた時のおやつ代わりにしたり砕いて料理の上にかけて食べると美味しいです。
・エクストラバージンオリーブオイル ・ごま油
・粉末ニンニク ・粉末しょうが
・塩 ・ブラックペッパー
・味噌 ・醤油
・ビネガー（酢）
・カレー粉 ・メープルシロップ又はアガベシロップ
・ニュートリショナルイースト
・粉末昆布 ・ベーキングパウダー
・バジルなどハーブのスパイス
油は他にもアマニ油やMTCオイルなどお好みの油を選んでください。オリーブオイルは酸化しにくいので炒め物や焼き物に使うために常備しています。調理用とドレッシングなど生で食べる油は分けて揃えるのもいいと思います。
ニンニクやしょうがは粉末で売っています。生で毎回買い足すのもいいですが粉末のものを常備しておくと期限も長くちょっと使いたい時にすぐ利用できるので便利です。
ベーキングパウダーは朝ごはんやおやつでパンケーキを作るときに入れるとふんわりできるので常備しています。
ニュートリショナルイーストは菜食を始めると不足してしまうビタミンB12を補うことができるのでぜひ常備しておきたい調味料です。チーズのような風味があるのでサラダにかけて食べるだけでも美味しいです。
毎回買い足す食材
・葉野菜（小松菜・ほうれん草など）
・その他の野菜（玉ねぎ・にんじん・きゅうり・トマトなど）
・果物（りんご・バナナ・オレンジ・キウイなど）・冷凍フルーツ
・アボカド ・さつまいも
・きのこ類
・植物性ヨーグルト ・植物性ミルク
野菜や果物は冷凍でも売っているので利用するのもいいと思います。でもやはり生の新鮮な野菜も食べて下さい。生の野菜や果物から摂れる酵素は免疫力アップにも繋がります。
たんぱく質源食材
・ひよこ豆 ・枝豆
・コーン ・キヌア
・ブロッコリー
・豆腐 ・納豆 （その他大豆製品）
・植物性プロテイン
プラントベースなどの菜食を始めると心配される栄養源のひとつにたんぱく質があります。たんぱく質はお肉からじゃなくでも野菜からちゃんと摂れます。
