筋トレ女子のプラントベース食事法｜プロテインとBCAAでつくる理想のカラダ完全ガイド

🌱 1. プラントベースでも筋肉は育つ

無理せず続けられる食事ってなんだろう。
そんなふうに考えていたとき、乳がんをきっかけに
パーソナルトレーナーさんから「プラントベースを試してみない？」と勧められました。

最初は正直、不安のほうが大きかったです。
お肉や乳製品をやめて満足できるのか、栄養は足りるのか……。
でも実際に続けてみると、食べ方を少し変えただけで、
体が軽く、心も整うような感覚がありました。

そこから少しずつ、「植物性でも筋肉は育つ」と実感できるようになりました。

👉 PFCバランスの整え方はこちらの記事 で詳しく紹介しています。

私が意識しているPFCバランスは、P84g / F48g / C160g（約1470kcal）。
プラントベースでも「PFCの黄金比」を崩さないことを意識しています。

ただ、食材だけで達成するのはかなり難しい。
だからこそ、マイプロテインのクリアヴィーガンプロテインをうまく使っています。
豆腐、納豆、ひよこ豆などの定番はもちろん、日常の中で手軽にタンパク質を足せる方法を工夫しています。

豆×穀物（玄米など）を組み合わせるとアミノ酸スコアも上がるので、**「量」より「バランス」**を大事にしています。

👉 詳しくはこちら

私のリアルな1日食事パターンを紹介します👇

朝：おから蒸しパン＋プロテイン
昼：豆腐とブロッコリー・ひよこ豆の野菜炒め、もち麦ごはん、豆乳ヨーグルト
間食： ミックスナッツ
夜：さつまいも、きのこと小松菜の炒め物、厚揚げステーキ

忙しい日は、カット野菜でサラダを作ったり、茹でそばやパスタで済ませることも。
時間がある日はフムスを手作りしたり、新しいヴィーガンレシピに挑戦しています。

→ おすすめ食材はこちらの記事 にまとめています。

メインはマイプロテインのクリアヴィーガン（ブラッドオレンジ味）。
これが本当に飲みやすくて、植物性ヨーグルトに混ぜてもおいしい。

香りは爽やかで、朝にもトレ後にも合います。
正直パイナップル＆グレープフルーツは香りは良かったけど味が微妙でリピなし。
ブラッドオレンジは在庫も安定していて、セールの時も買いやすいのもポイントです。

「どんな味があるの？」と思った方は👉 マイプロテインのクリアヴィーガンレビュー で紹介しています。

BCAAはジムに行く時の水分補給に。
お気に入りはマイプロテインのトロピカル味です。

正直、体感はすぐにはわからないけれど、筋肉維持のためにトレーナーさんから勧められて続けています。
EAAは、プロテインが足りない日や、時間がない日の“代用アイテム”として活用中。

→ BCAAとEAAの違いはこちらの記事 でまとめています。

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プラントベースにしてから、朝のむくみがなくなってスッキリした感覚があります。
塩分も控えめになるので、体のリズムが整ってきた感じです。
食物繊維が増えて、便通も改善しました。

（ちなみにおならが増えるのは“あるある”です。
腸内環境が動いている証拠なので、悪いことではないと思います😊）

肌も落ち着いて、PMSの浮き沈みも減った気がします。
「筋肉」だけでなく「体調」も整うのが、プラントベースの良さですね。

私がこの食事法を続けられている理由は、“ゆるさ”を許しているから。
忙しい日や外食の日は、無理して作らずコンビニやスーパーの惣菜を使います。
でも、濃い味を食べた翌日は、体が自然と野菜を欲しがるんです。

体って正直で、「戻りたくなるリズム」ができていく感じ。
だから完璧じゃなくていい。体が気持ちいい方を選ぶことが続けるコツです。

🌿 unasu’s message
プラントベースを“我慢”じゃなく“楽しむ”こと。
それが、長く続けられる一番の秘訣です。

👉 私の食事例はこちらの記事 にまとめています。

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