「プラントベースの食事にすると筋肉が落ちてしまうのでは？」
そんな不安を感じている方は多いのではないでしょうか。特に筋トレやボディメイクに励む方にとって、タンパク質の摂取は欠かせないテーマです。しかし、実は植物性食品でもしっかりとタンパク質を摂ることができ、筋肉を守りながら健康的な体づくりを続けることが可能です。
プラントベースでも安心！高タンパク食材一覧
プラントベースの食事でタンパク質をしっかり摂るためには、食材選びが重要です。以下は、100gあたりのタンパク質量と特徴をまとめた表です。
| 食材名 | タンパク質量 | 特徴・ポイント |
|---|---|---|
| テンペ | 19g | 発酵大豆。消化吸収率が高い |
| 豆腐（木綿） | 7g | 手軽でアレンジ自在 |
| おから | 6g | 食物繊維も豊富 |
| オートミール | 13g | 主食にも使える万能素材 |
| レンズ豆 | 9g | 煮込みやサラダに |
| ひよこ豆 | 9g | フムスやカレーに |
| ピーナッツ | 25g | おやつやトッピングに |
| アーモンド | 20g | ビタミンEも豊富 |
| ソイプロテイン | 80g前後 | 手軽に補給できる植物性プロテイン |
これらの食材を日々の食事に取り入れることで、動物性食品に頼らずとも十分なタンパク質を摂取できます。
食材の選び方と工夫でアミノ酸スコアUP
植物性タンパク質は、動物性に比べて一部の必須アミノ酸が不足しがちですが、豆類と穀物を組み合わせることでアミノ酸スコアを高めることができます。例えば、ごはんと納豆、オートミールと豆乳などの組み合わせは、手軽で栄養バランスも良好です。
また、発酵食品（テンペや納豆）や加熱調理を活用することで、消化吸収率がアップします。プラントベース食材は食物繊維が多いので、水分をしっかり摂りながら、少しずつ量を増やしていくのもポイントです。
さらに、食材選びの際は「旬」や「産地」にも注目しましょう。旬の食材は栄養価が高く、味も良いのでおすすめです。冷凍やレトルト、缶詰などの加工品も、忙しいときや保存用に便利に使えます。
たんぱく質だけでなく、鉄分やカルシウム、ビタミンB群など他の栄養素も意識して、いろいろな種類の食材をバランスよく取り入れることが大切です。味付けや調理法を工夫して飽きずに続けるのもコツ。例えば、カレーやスープ、サラダ、和え物など、好みに合わせてアレンジしてみてください。
保存方法にも気を配ると、食材を無駄なく使い切ることができます。まとめて下ごしらえして冷凍しておく、密閉容器で保存するなど、日々の食事作りがラクになる工夫も取り入れてみましょう。
作り置きにおすすめの高タンパク料理
忙しい日々でもしっかりタンパク質を摂りたい方には、作り置きできるプラントベースの高タンパク料理がおすすめです。以下は、冷蔵・冷凍保存ができて、食事やお弁当にも活用しやすいメニュー例です。
- 豆腐とひじきの炒め煮
豆腐とひじき、大豆やにんじんを炒めて煮るだけ。冷蔵で3日ほど保存可能。ごはんのおかずや副菜にぴったりです。 - レンズ豆のカレー
レンズ豆とトマト、玉ねぎ、スパイスで煮込むだけ。冷凍保存もでき、主菜としても満足感があります。 - 枝豆入りおからサラダ
おからと枝豆、コーンやきゅうりを混ぜて、マヨネーズや豆乳で和えるだけ。食物繊維も豊富で、作り置きに最適です。 - オートミール入りミートボール風
オートミールと豆腐、みじん切り野菜を混ぜて丸め、焼くだけ。お弁当にもおすすめ。 - ピーナッツ味噌和え
茹でた野菜や豆類を、ピーナッツバターと味噌、少量の砂糖で和えるだけ。コクがあり、タンパク質もプラスできます。
どれも簡単に作れて、冷蔵・冷凍保存が可能です。まとめて作っておけば、忙しい日も手軽に高タンパクな食事が楽しめます。
筋肉を守るためのタンパク質摂取目安
タンパク質の必要量は、年齢や性別、運動量、体調などによって異なります。一般的に筋トレをしている場合は多めの摂取が推奨されることが多いですが、具体的な数値は一人ひとり違います。参考までに、厚生労働省や各種研究では「体重1kgあたり1.2～2.0g」程度が目安とされることもありますが、ご自身のライフスタイルや体調に合わせて調整しましょう。
無理に多く摂るのではなく、バランスの良い食事を心がけることが大切です。信頼できる公的機関の情報や、複数の信頼できる情報源を参考にしながら、自分の体調や生活スタイルに合わせて調整しましょう。
まずは“身近なタンパク質フード”から始めてみませんか？
ひよこ豆、豆腐、豆乳ヨーグルトなどは、スーパーでもすぐに手に入るプラントベースの高タンパク食材。
味つけをシンプルにしても素材の旨みが出やすく、筋肉を守りながら続けやすいのが魅力です。
「難しそう」と思わず、まずはこの３つを日常の食事にプラスしてみてください。
フムスを使ったプラントベースプレート
フムス・スティック野菜・全粒粉パン（豆乳シュレッドのせ）。
白いお皿に盛りつけるだけで、シンプルでもバランスの良い一皿になります。
フムスの作り方はこちら↓
| 食材 | 目安量 | タンパク質（g） | ポイント |
|---|---|---|---|
| フムス（ひよこ豆ベース） | 約50g | 約4g | 良質な植物性たんぱく＋食物繊維。筋肉の維持にも◎ |
| 全粒粉パン | 1枚（60g） | 約6g | 精製されていない穀物で腹持ちがよく、糖の吸収もゆるやか |
| 豆乳シュレッドチーズ | 約20g | 約2g | 乳製品フリーでもコクとたんぱく質をプラス |
| 野菜（スティック＋サラダ） | 適量 | 約1g | ビタミン・ミネラル・抗酸化成分を補う |
| 合計 | – | 約13g前後 | 朝食としてはしっかりめのたんぱくバランス |
ポイント
- 朝にこれだけたんぱく質を取れると、筋分解を防ぎつつ代謝もキープできます。
- 白いお皿に盛るだけで「ちゃんと食べてる感」が出て、自然と続けたくなります。
- 時間がない朝も、作り置きフムス＋全粒粉パンなら3分で完成。
白いお皿で“続けたくなるごはん”に
プラントベースを続けるコツのひとつは、「気分が上がる工夫をすること」。
せっかく体に良い食事をしても、見た目が地味だと続ける気持ちが薄れてしまうこともあります。
その点、白いお皿はどんな料理も明るく見せてくれる魔法のアイテム。
切るだけ・混ぜるだけのシンプルなプラントベースごはんでも、
“ちゃんとして見える”から気分が上がります。
私も最初は「映えなんて関係ない」と思っていましたが、
白いお皿に盛りつけるだけで料理がぐっとおしゃれに見えて、
「明日は何を作ろうかな？」と自然に思えるようになりました。
小さな工夫で、プラントベースの食卓がぐっと楽しく、長く続けやすくなります。
私が使っているのも、シンプルな白いプレート。
特別な料理をしなくても、これに盛りつけるだけで不思議と“ちゃんとしたごはん”に見えるんです。
プラントベースを続けるなら、気分を上げてくれるお気に入りのお皿をひとつ持っておくのがおすすめです。
おすすめの白いお皿
ほどよい厚みと光沢感があり、和洋中どんな料理にも合います。
毎日のプラントベースごはんが“おしゃれカフェ風”になる万能プレート。
【保存用】高タンパク植物性食材ミニ表
| 食材名 | 目安量 | タンパク質量 |
|---|---|---|
| 納豆 | 1パック（約50g） | 約8.3g |
| 豆腐（木綿） | 1/2丁（約150g） | 約10.5g |
| 豆乳 | コップ1杯（200ml） | 約7.2g |
| 枝豆 | さや付き100g | 約5.5g |
| オートミール | 1食分（30g） | 約4g |
| レンズ豆 | 茹で50g | 約4.5g |
| ピーナッツ | ひとつかみ（20g） | 約5g |
実際にプラントベースを意識して感じたこと
私自身、プラントベースの食事を意識するようになって一番感じたのは、「お肉に比べて胃への負担が軽くなった気がする」ということです。食後の重さやもたれ感が減り、体がラクになった実感があります。
続けるコツは、料理の味付けに工夫をすること。特にスパイスを上手に取り入れると、同じ食材でも味のバリエーションが広がり、飽きずに楽しめます。
また、「プラントベース＝ガチガチのヴィーガン」ではなく、たまにはお魚なども取り入れて、自分を上手に甘やかしながら無理なく続けることも大切だと感じました。完璧を目指さず、できる範囲で楽しむことが長続きの秘訣です。
毎日の食事は、あなた自身の体や気分、ライフスタイルに合わせて自由に楽しんでいいものです。プラントベースの高タンパク食材も、無理なく取り入れられる範囲から少しずつ試してみてください。新しい食材や組み合わせを発見することで、食事の時間がもっと楽しく、豊かなものになるはずです。あなたらしい「おいしい健康習慣」を見つけていきましょう。