「プラントベースって最近よく聞くけど、実際どんなもの？」
「ヴィーガンと何が違うの？」
「ストイックすぎずに始められるの？」
「筋トレしてるけど、プラントベースでも大丈夫？」
こんな疑問を抱えていませんか？
私も以前は同じように思っていました。筋トレや食事管理が好きだった私ですが、健康診断で乳がんが見つかり、手術・治療を経験。現在はホルモン治療中です。
乳製品を避けるなど、食事管理にもさらに気を使うようになり、以前のように筋トレもできなくなった時期がありました。その経験を踏まえ、ゆるやかで取り組みやすい「プラントベース生活」をテーマにしたブログを始めました。
今回は、プラントベース初心者の方に向けて、分かりやすく詳しく解説していきます。
プラントベースとは？基本知識を詳しく解説
プラントベースの定義と意味
プラントベース（Plant-based）とは、植物性食品を中心とした食事スタイルのことです。
語源と歴史
「Plant-based」は直訳すると「植物ベース」という意味です。この言葉が広く使われるようになったのは、2000年代後半からです。
プラントベースの特徴
プラントベースの最大の特徴は、柔軟性にあります。
- 完全に動物性食品を排除する必要がない
- 自分の体調やライフスタイルに合わせて調整できる
- ストイックになりすぎず、継続しやすい
- 段階的に取り組める
プラントベースで食べるもの
中心となる食品
| カテゴリ | 具体的な食品例 |
|---|---|
| 野菜 | 葉物野菜、根菜、果菜類 |
| 果物 | りんご、バナナ、ベリー類 |
| 穀物 | 玄米、オートミール、キヌア |
| 豆類 | 豆腐、納豆、枝豆、レンズ豆 |
| ナッツ・種子類 | アーモンド、チアシード、フラックスシード |
中心となる食品
| カテゴリ | 具体的な食品例 | 主な栄養素 | 摂取のポイント |
|---|---|---|---|
| 葉物野菜 | ほうれん草、小松菜、水菜、レタス、ケール | ビタミンA、C、K、鉄分、カルシウム | 毎食1品以上を意識 |
| 根菜類 | にんじん、ごぼう、れんこん、大根、かぶ | 食物繊維、ビタミンC、カリウム | 煮物やスープで活用 |
| 果菜類 | トマト、なす、ピーマン、きゅうり、ズッキーニ | ビタミンC、リコピン、抗酸化物質 | 生食と加熱の両方で |
| 果物 | りんご、バナナ、オレンジ、ベリー類、キウイ | ビタミンC、食物繊維、抗酸化物質 | 朝食や間食に最適 |
| 全粒穀物 | 玄米、オートミール、キヌア、大麦、そば | 食物繊維、ビタミンB群、ミネラル | 白米より栄養価が高い |
| 豆類 | 豆腐、納豆、枝豆、レンズ豆、ひよこ豆 | タンパク質、鉄分、食物繊維 | タンパク質源として重要 |
| ナッツ・種子類 | アーモンド、くるみ、チアシード、フラックスシード | 良質な脂質、ビタミンE、オメガ3 | 1日20-30g程度を目安 |
| 海藻類 | わかめ、ひじき、のり、昆布 | ミネラル、ヨウ素、食物繊維 | 和食との相性が抜群 |
| きのこ類 | しいたけ、えのきたけ、しめじ、まいたけ | ビタミンD、食物繊維、うま味成分 | 低カロリーで満腹感アップ |
控えめにする食品
- 肉類（牛肉、豚肉、鶏肉など）
- 魚類
- 卵
- 乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）
プラントベースの種類
プラントベースには、いくつかのアプローチがあります：
プラントベースの種類
プラントベースには、いくつかのアプローチがあります：
1. フレキシタリアン（柔軟菜食主義）
- 基本的に植物性食品を中心とする
- 時々、少量の動物性食品を摂取する
- 最も取り組みやすいアプローチ
2. ペスカタリアン（魚菜食主義）
- 植物性食品 + 魚介類を摂取
- 肉類は避ける
- タンパク質源として魚を活用
3. ラクト・オボ・ベジタリアン
- 植物性食品 + 卵・乳製品を摂取
- 肉・魚は避ける
- 従来のベジタリアンに近い
->
プラントベースの種類
プラントベースには、いくつかのアプローチがあります。自分のライフスタイルや目的に合わせて選択できます
| 種類 | 食べるもの | 避けるもの | 特徴 | おすすめの人 |
|---|---|---|---|---|
| フレキシタリアン （柔軟菜食主義） | 植物性食品中心 時々少量の肉・魚・卵・乳製品 | 特に制限なし （控えめに） | 最も柔軟で継続しやすい 段階的に始められる | 初心者 健康改善目的 継続しやすさ重視 |
| ペスカタリアン （魚菜食主義） | 植物性食品 + 魚介類 | 肉類（牛・豚・鶏など） | タンパク質源として魚を活用 オメガ3脂肪酸が豊富 | 魚が好き タンパク質を重視 心臓病予防 |
| ラクト・オボ・ベジタリアン | 植物性食品 + 卵・乳製品 | 肉・魚 | 従来のベジタリアンに近い カルシウム源が豊富 | 乳製品が好き 骨の健康を重視 栄養バランスを重視 |
| ラクト・ベジタリアン | 植物性食品 + 乳製品 | 肉・魚・卵 | カルシウム摂取が容易 タンパク質源が限定的 | 乳製品が好き 卵アレルギーがある人 |
| オボ・ベジタリアン | 植物性食品 + 卵 | 肉・魚・乳製品 | 良質なタンパク質源 ビタミンB12が摂取可能 | 卵が好き 乳製品を避けたい人 |
| ヴィーガン （完全菜食主義） | 植物性食品のみ | すべての動物性食品 | 最も厳格 環境・動物保護に効果的 | 倫理的信念が強い 環境問題を重視 完全な菜食に挑戦したい |
プラントベースとヴィーガンの違いを詳しく解説
ヴィーガンとは？
ヴィーガンは、完全菜食主義を指します。
ヴィーガンの定義
- 肉・魚・卵・乳製品など、すべての動物性食品を完全に排除
- 動物性の原料を使った食品も避ける
- より厳格な食事制限
- 倫理的な理由が主な動機
ヴィーガンの種類
| 種類 | 特徴 |
|---|---|
| ダイエタリー・ヴィーガン | 食事のみ植物性 |
| エシカル・ヴィーガン | 食事・衣類・化粧品など生活全般 |
| エンバイロメンタル・ヴィーガン | 環境保護が主な動機 |
->
ヴィーガンの種類
ヴィーガンには、動機や実践範囲によって異なるタイプがあります
| 種類 | 主な動機 | 実践範囲 | 特徴 | 注意点 |
|---|---|---|---|---|
| ダイエタリー・ヴィーガン （食事のみ） | 健康改善 体重管理 | 食事のみ植物性 | 最も取り組みやすい 栄養管理が重要 | ビタミンB12の補充が必要 |
| エシカル・ヴィーガン （倫理的） | 動物保護 動物の権利 | 食事・衣類・化粧品 生活用品全般 | 最も厳格で包括的 倫理的信念が強い | 社会的制約が多い 継続が困難な場合も |
| エンバイロメンタル・ヴィーガン （環境保護） | 環境問題 気候変動対策 | 食事・環境配慮製品 | 環境負荷軽減に効果的 持続可能性重視 | 環境への影響を重視 |
| ヘルス・ヴィーガン （健康重視） | 健康改善 病気予防 | 食事・サプリメント | 栄養バランスを重視 医学的根拠に基づく | 定期的な健康チェック推奨 |
| ロー・ヴィーガン （生食） | 酵素摂取 栄養価最大化 | 生の植物性食品のみ | 加熱しない調理法 酵素が豊富 | 食中毒のリスク 調理法が限定的 |
| ジュース・ヴィーガン （ジュース断食） | デトックス 体重減少 | 野菜・果物のジュース | 短期間の実践 腸内環境改善 | 長期継続は危険 栄養不足のリスク |
どちらを選ぶべき？
プラントベースがおすすめな人
- 健康改善を目的としている
- 段階的に始めたい
- 継続しやすさを重視
- 外食も楽しみたい
- 家族との食事を考慮したい
ヴィーガンがおすすめな人
- 動物保護への強い信念がある
- 環境問題への強い関心がある
- 完全な菜食に挑戦したい
- 倫理的な理由が主な動機
プラントベースを始めるメリットを詳しく解説
健康面でのメリット
- 消化器官への負担軽減
植物性食品は消化しやすく、胃腸への負担が少なくなります。
乳製品を避けるようになってから、胃の調子が格段に良くなりました。以前は食後に胃もたれを感じることが多かったのですが、プラントベース生活を始めてからは、そのような症状がほとんどなくなりました。
- 栄養バランスの改善
野菜や果物を中心にすることで、以下の栄養素を自然に摂取できます：
- ビタミン類：ビタミンC、ビタミンA、ビタミンK
- ミネラル類：カリウム、マグネシウム、鉄分
- 食物繊維：腸内環境の改善
- 抗酸化物質：老化防止、免疫力向上
- 体重管理がしやすい
植物性食品はカロリーが低く、食物繊維が豊富なため、自然と体重管理がしやすくなります。
具体的な効果：
- 満腹感が得られやすい
- 代謝が向上する
- 脂肪燃焼が促進される
- 慢性疾患のリスク軽減
研究によると、プラントベース食事法は以下の疾患のリスク軽減に効果があるとされています：
- 心臓病
- 糖尿病
- 高血圧
- 一部のがん
環境面でのメリット
- 環境負荷の軽減
畜産業は温室効果ガスの大きな要因となっています。
具体的な数値：
- 畜産業は世界の温室効果ガス排出量の約14.5%を占める
- 牛肉1kgの生産には、約15,000リットルの水が必要
- 植物性食品に比べて、動物性食品は環境負荷が高い
- 持続可能な食生活
地球の資源を守りながら、健康的な食生活を送ることができます。
環境への配慮：
- 水資源の節約
- 森林破壊の防止
- 生物多様性の保護
精神面でのメリット
- 自己肯定感の向上
健康に良いことをしているという実感から、自信が持てるようになります。
プラントベース生活を始めてから、「自分は健康に良いことをしている」という実感が生まれ、以前よりも自信を持てるようになりました。
- モチベーションの維持
体調が良くなることで、他の活動にも意欲的になれます。
具体的な変化：
- 筋トレへの意欲が向上
- 仕事への集中力がアップ
- 新しいことに挑戦する勇気が湧く
- ストレス軽減
植物性食品中心の食事は、ストレス軽減にも効果があるとされています。
プラントベース生活の始め方（初心者向けステップ）
ステップ1：現状把握と目標設定
現在の食事を振り返る
まずは、現在の食事を振り返ってみましょう。以下の表を使って、1週間の食事を記録し、現状を把握しましょう。
| 項目 | チェック内容 | 記録方法 | 目標値 | 改善ポイント |
|---|---|---|---|---|
| 植物性食品の割合 | 1日の食事で植物性食品が占める割合 | 食事写真を撮って、植物性食品の割合を計算 例：朝食8割、昼食6割、夕食7割 → 平均7割 | 70%以上 | 肉料理を豆料理に置き換え 野菜の量を増やす |
| 野菜・果物の摂取量 | 1日の野菜・果物の摂取量 | 手のひらサイズで計測 野菜：両手に山盛り2杯分 果物：片手に山盛り1杯分 | 野菜350g以上 果物200g以上 | サラダを毎食に追加 スムージーを朝食に |
| 肉・魚の摂取頻度 | 1週間で肉・魚を食べる回数 | カレンダーに記録 ○：肉料理、△：魚料理 | 週3回以下 | 週に2回は植物性メイン 肉料理を半分に減らす |
| 乳製品の摂取量 | 1日の乳製品摂取量 | グラム数で記録 牛乳200ml、チーズ30gなど | 必要最小限 | 豆乳に置き換え 植物性ヨーグルトを試す |
| 外食の頻度 | 1週間の外食回数 | カレンダーに記録 外食店名も記録 | 週2回以下 | 自炊の回数を増やす プラントベース対応店を探す |
| 水分摂取量 | 1日の水分摂取量 | ペットボトルで計測 水、お茶、コーヒー含む | 1.5L以上 | 水筒を持ち歩く 朝起きてすぐに水を飲む |
| 間食の内容 | 間食で食べるもの | 時間と内容を記録 カロリーも計算 | ナッツ、フルーツ中心 | スナック菓子をナッツに 果物を常備 |
| 調理法の傾向 | 主な調理法 | 揚げ物、炒め物、蒸し物など 使用油の種類も記録 | 蒸し物・煮物中心 | 油の使用量を減らす 蒸し野菜を増やす |
記録のコツ
- 食事写真を撮って記録する
- アプリを活用して栄養計算する
- 1週間の記録を取ってから分析する
- 改善点を具体的に書き出す
チェックリスト
- 1日の食事で、植物性食品はどのくらいの割合？
- 野菜や果物は十分に摂れている？
- 肉や魚はどのくらいの頻度で食べている？
- 乳製品の摂取量は？
- 外食の頻度は？
目標を設定する
無理のない目標を設定することが大切です。
おすすめの目標例：
- 週に1日だけプラントベースデーを作る
- 朝食をプラントベースにする
- おかずの1品を植物性にする
- 月に1回、完全プラントベースデーを設ける
ステップ2：小さな変化から始める
いきなりすべてを変える必要はありません。
おすすめの始め方
- 週に1日だけプラントベースデーを作る
- 月曜日は植物性食品中心の日にする
- 慣れてきたら2日、3日と増やしていく
- 無理のないペースで継続する
- 朝食をプラントベースにする
- シリアルやフルーツ、ナッツを中心に
- 簡単で続けやすい
- 栄養バランスも良い
- おかずの1品を植物性にする
- 肉料理の代わりに豆料理
- 魚料理の代わりにキノコ料理
- 少しずつ置き換えていく
おすすめの始め方
1. 週に1日だけプラントベースデーを作る
- 月曜日は植物性食品中心の日にする
- 慣れてきたら2日、3日と増やしていく
- 無理のないペースで継続する
2. 朝食をプラントベースにする
- シリアルやフルーツ、ナッツを中心に
- 簡単で続けやすい
- 栄養バランスも良い
3. おかずの1品を植物性にする
- 肉料理の代わりに豆料理
- 魚料理の代わりにキノコ料理
- 少しずつ置き換えていく
おすすめの始め方
プラントベース生活を始める際は、段階的に取り組むことが成功の秘訣です。以下の表を参考に、自分に合った方法を選んでください：
| 始め方 | 具体的な方法 | 実践のコツ | 期待できる効果 | 継続のポイント |
|---|---|---|---|---|
| 週1日プラントベースデー | 月曜日を植物性食品中心の日に設定 朝・昼・夕すべて植物性 間食もナッツやフルーツに | 前日に食材を準備 簡単レシピを事前に決める 家族にも協力してもらう | 体調の変化を実感 料理の楽しさを発見 新しい食材との出会い | 無理のないペースで 慣れてきたら2日、3日と増やす |
| 朝食をプラントベース化 | オートミール + 豆乳 + フルーツ シリアル + 植物性ミルク スムージー（野菜 + 果物） | 前夜に準備しておく 5分で作れるレシピを選ぶ 栄養バランスを意識 | 1日の始まりが清々しい 消化器官への負担軽減 エネルギーが持続する | 同じメニューを繰り返さない 季節の食材を取り入れる |
| おかず1品置き換え | 肉料理 → 豆料理（豆腐、納豆） 魚料理 → キノコ料理 乳製品 → 植物性代替品 | 同じ調理法で置き換え 味付けを工夫する 家族の好みも考慮 | 料理の幅が広がる 新しい味覚の発見 食費の節約 | 家族の反応を見ながら 段階的に置き換えていく |
| 間食を植物性に | スナック菓子 → ナッツ類 チョコレート → ダークチョコ アイス → フルーツ | 手の届く場所に常備 小分けパックで管理 カロリーを意識 | 栄養価の高い間食 満腹感が得られる 血糖値の安定 | 食べ過ぎに注意 適量を守る |
| 外食で植物性選択 | サラダバーを活用 ベジタリアンメニューを注文 肉抜きでオーダー | 事前にメニューを確認 店員に相談する アプリで店を探す | 外食も楽しめる 新しい店の発見 社会との関わり | 完璧を求めすぎない 楽しむことを優先 |
| 週末プラントベース | 土日を植物性中心に 新しいレシピに挑戦 家族と一緒に料理 | 時間に余裕のある日 家族の協力を得る 楽しい雰囲気で | 家族との時間増加 料理スキル向上 新しい発見 | 強制しない 自然な流れで |
| 月1回完全プラントベース | 1日だけ完全植物性 事前に食材を準備 記録を取る | 体調の良い日を選ぶ 水分を多めに摂る 軽い運動も取り入れる | 体の変化を実感 デトックス効果 意識の向上 | 無理をしない 体調に合わせる |
ステップ3：食材選びのコツ
買い物のポイント
旬の野菜を中心に
- 栄養価が高く、価格も手頃
- 季節感を楽しめる
- 地産地消で環境にも優しい
冷凍野菜も活用
- 保存がきき、時短にもなる
- 栄養価も高い
- 忙しい時にも便利
豆類を常備
- タンパク質源として優秀
- 保存がきく
- 調理法も豊富
おすすめの食材リスト
| カテゴリ | おすすめ食材 | 特徴 |
|---|---|---|
| 野菜 | ブロッコリー、ほうれん草、にんじん | 栄養価が高い |
| 果物 | りんご、バナナ、ベリー類 | ビタミン・ミネラル豊富 |
| 穀物 | 玄米、オートミール、キヌア | 食物繊維・タンパク質 |
| 豆類 | 豆腐、納豆、枝豆 | タンパク質源 |
| ナッツ | アーモンド、くるみ、カシューナッツ | 良質な脂質 |
プラントベース生活を始める際に、常備しておきたい食材をカテゴリ別にまとめました
| カテゴリ | おすすめ食材 | 主な栄養素 | 保存方法 | 調理のコツ |
|---|---|---|---|---|
| 葉物野菜 | ほうれん草、小松菜、水菜、レタス、ケール | ビタミンA、C、K、鉄分、カルシウム | 冷蔵庫で1週間 冷凍も可能 | 生食、炒め物、スムージー 加熱時間は短めに |
| 根菜類 | にんじん、ごぼう、れんこん、大根、かぶ | 食物繊維、ビタミンC、カリウム | 冷蔵庫で2週間 土付きのまま保存 | 煮物、スープ、炒め物 皮ごと食べると栄養価アップ |
| 果菜類 | トマト、なす、ピーマン、きゅうり、ズッキーニ | ビタミンC、リコピン、抗酸化物質 | 冷蔵庫で1週間 トマトは常温でも可 | 生食、炒め物、焼き物 油との相性が良い |
| 果物 | りんご、バナナ、オレンジ、ベリー類、キウイ | ビタミンC、食物繊維、抗酸化物質 | 冷蔵庫で1週間 バナナは常温で追熟 | 生食、スムージー、サラダ 朝食や間食に最適 |
| 全粒穀物 | 玄米、オートミール、キヌア、大麦、そば | 食物繊維、ビタミンB群、ミネラル | 常温で長期保存 密閉容器で保管 | 主食として活用 白米より栄養価が高い |
| 豆類 | 豆腐、納豆、枝豆、レンズ豆、ひよこ豆 | タンパク質、鉄分、食物繊維 | 豆腐：冷蔵で1週間 乾燥豆：常温で長期保存 | タンパク質源として重要 様々な調理法に対応 |
| ナッツ・種子類 | アーモンド、くるみ、チアシード、フラックスシード | 良質な脂質、ビタミンE、オメガ3 | 冷蔵庫で長期保存 酸化防止のため密閉 | 1日20-30g程度を目安 間食やトッピングに |
| 海藻類 | わかめ、ひじき、のり、昆布 | ミネラル、ヨウ素、食物繊維 | 乾燥品：常温で長期保存 水戻し後：冷蔵で数日 | 和食との相性が抜群 味噌汁やサラダに |
| きのこ類 | しいたけ、えのきたけ、しめじ、まいたけ | ビタミンD、食物繊維、うま味成分 | 冷蔵庫で1週間 冷凍も可能 | 低カロリーで満腹感アップ 炒め物やスープに |
| 植物性ミルク | 豆乳、アーモンドミルク、オーツミルク | タンパク質、カルシウム、ビタミンD | 冷蔵庫で1週間 未開封は常温保存 | 牛乳の代替として コーヒーや料理に活用 |
| 調味料 | 味噌、醤油、塩麹、酢、オリーブオイル | 発酵食品、抗酸化物質 | 常温で長期保存 冷蔵庫で品質保持 | 和食の基本調味料 発酵食品で腸内環境改善 |
ステップ4：調理法の工夫
簡単レシピ例
簡単レシピ例
朝食：オートミールボウル
- オートミール + 豆乳
- フルーツ（バナナ、ベリー類）
- ナッツ（アーモンド、くるみ）
- チアシード
昼食：野菜たっぷりサラダ
- 葉物野菜（レタス、ほうれん草）
- トマト、きゅうり
- 豆腐または豆類
- ナッツや種子類
夕食：豆料理メイン
- 豆腐の味噌汁
- 納豆ご飯
- 野菜炒め
->
簡単レシピ例
プラントベース初心者でも簡単に作れる、栄養バランスの良いレシピを紹介します：
| メニュー | 材料（1人分） | 作り方 | 調理時間 | 栄養のポイント |
|---|---|---|---|---|
| 朝食：オートミールボウル | オートミール：50g 豆乳：200ml バナナ：1本 ベリー類：50g アーモンド：10g チアシード：5g はちみつ：小さじ1 | 1. オートミールと豆乳を鍋に入れ、中火で3分煮る 2. バナナをスライスし、ベリー類を洗う 3. 器にオートミールを盛り、フルーツをトッピング 4. アーモンド、チアシード、はちみつをかける | 5分 | 食物繊維、タンパク質、ビタミンC 腹持ちが良く、エネルギー持続 |
| 昼食：野菜たっぷりサラダ | レタス：2枚 ほうれん草：50g トマト：1個 きゅうり：1/2本 豆腐：100g アーモンド：10g オリーブオイル：大さじ1 レモン汁：小さじ1 塩：少々 | 1. レタス、ほうれん草を洗い、食べやすい大きさに切る 2. トマト、きゅうりをスライスする 3. 豆腐を1cm角に切る 4. 器に野菜を盛り、豆腐をのせる 5. アーモンドを砕いてトッピング 6. オリーブオイル、レモン汁、塩でドレッシング | 10分 | ビタミン類、タンパク質、食物繊維 低カロリーで満腹感アップ |
| 夕食：豆腐の味噌汁 | 豆腐：150g わかめ：5g 味噌：大さじ1 だし汁：400ml ねぎ：適量 | 1. だし汁を鍋で沸かす 2. 豆腐を2cm角に切る 3. わかめを水で戻す 4. 沸騰しただし汁に豆腐、わかめを入れる 5. 味噌を溶き入れる 6. ねぎを刻んでトッピング | 10分 | タンパク質、ミネラル、発酵食品 消化しやすく、体を温める |
| 間食：ナッツとフルーツ | アーモンド：10g くるみ：10g りんご：1/2個 バナナ：1/2本 | 1. ナッツはそのまま食べる 2. りんごはスライス、バナナは輪切り 3. 器に盛り付ける | 3分 | 良質な脂質、ビタミン、ミネラル 血糖値の安定、満腹感 |
| スムージー | バナナ：1本 ほうれん草：30g 豆乳：200ml りんご：1/2個 チアシード：5g | 1. バナナは皮をむき、りんごは芯を取る 2. ほうれん草を洗う 3. すべての材料をミキサーに入れる 4. 滑らかになるまで攪拌する | 5分 | ビタミン類、食物繊維、タンパク質 消化しやすく、栄養吸収率アップ |
| 納豆ご飯 | ご飯：茶碗1杯 納豆：1パック ねぎ：適量 醤油：小さじ1 | 1. ご飯を温める 2. 納豆をかき混ぜる 3. ねぎを刻む 4. ご飯に納豆、ねぎ、醤油をのせる | 3分 | タンパク質、ビタミンK、発酵食品 簡単で栄養価が高い |
| 野菜炒め | にんじん：1/2本 ピーマン：1個 しいたけ：2個 ごま油：大さじ1 醤油：小さじ1 塩：少々 | 1. 野菜を食べやすい大きさに切る 2. フライパンにごま油を熱する 3. にんじんから炒める 4. ピーマン、しいたけを加える 5. 醤油、塩で味付け | 8分 | ビタミン類、食物繊維、抗酸化物質 油との相性で栄養吸収アップ |
よくある質問Q&A
Q1：タンパク質は足りるの？
A：適切に組み合わせれば十分摂取できます
植物性食品でも、以下の組み合わせで十分なタンパク質を摂取できます：
タンパク質が豊富な植物性食品：
- 豆類（豆腐、納豆、枝豆、レンズ豆）
- 穀物（玄米、オートミール、キヌア）
- ナッツ・種子類（アーモンド、チアシード、フラックスシード）
1日のタンパク質摂取目安：
- 成人女性：約50g
- 筋トレをしている人：体重1kgあたり1.2〜1.6g
筋トレをしている私ですが、豆類や穀物を中心にすることで、十分なタンパク質を摂取できています。むしろ、以前よりも体調が良くなったと感じています。
Q2：外食はどうすればいい？
A：選択肢は意外とたくさんあります
おすすめの外食ジャンル：
ジャンル：和食店
おすすめメニュー：野菜料理、豆料理、味噌汁
ジャンル：イタリアン
おすすめメニュー：パスタ（野菜ソース）、ピザ（野菜トッピング）
ジャンル：中華
おすすめメニュー：麻婆豆腐、野菜炒め、春巻き
ジャンル：カフェ
おすすめメニュー：サラダ、スムージー、ベジタリアンボウル
ジャンル：インド料理
おすすめメニュー：カレー（野菜）、ナン、サモサ
外食時のポイント：
- メニューを事前に確認する
- 野菜料理を中心に選ぶ
- 肉や魚を避けるか、少量にする
- 店員に相談する（多くの店が対応してくれる）
Q3：家族が理解してくれない
A：無理に押し付ける必要はありません
おすすめの対応法：
- 自分の分だけプラントベースにする
- 家族には従来通りの食事を提供
- 自分の分だけ植物性にする
- 自然と興味を持ってもらえるよう、美味しい料理を作る
- 家族との食事を工夫する
- 共通で食べられる料理を作る
- 肉料理の量を減らし、野菜料理を増やす
- 段階的に家族も巻き込んでいく
- コミュニケーションを大切にする
- なぜプラントベースを始めたのかを説明する
- 家族の意見も尊重する
- 無理強いしない
Q4：栄養不足にならない？
A：バランスを意識すれば大丈夫です
特に注意が必要な栄養素：
栄養素：ビタミンB12
摂取方法：サプリメントで補給
注意点：植物性食品には含まれない
栄養素：鉄分
摂取方法：豆類、緑黄色野菜
注意点：ビタミンCと一緒に摂取
栄養素：カルシウム
摂取方法：豆乳、緑黄色野菜
注意点：吸収率を考慮
栄養素：オメガ3脂肪酸
摂取方法：チアシード、フラックスシード
注意点：魚油の代替
栄養管理のコツ：
- 多様な食材を摂取する
- サプリメントを活用する
- 定期的に健康診断を受ける
- 体調の変化に注意する
Q5：筋トレとの両立は可能？
A：十分可能です。むしろ効果的です
プラントベース × 筋トレのメリット：
- 回復力の向上
- 植物性食品は炎症を抑える効果がある
- 筋肉の回復が早くなる
- 疲労感が軽減される
- 持久力の向上
- 植物性食品は血流を改善する
- 運動中の持久力が向上
- 心肺機能が改善される
- 体重管理がしやすい
- 自然と体重が管理しやすくなる
- 体脂肪率が下がる
- 筋肉の定義が明確になる
プラントベース生活を始めてから、筋トレの効果が以前よりも良くなったと実感しています。特に、疲労感が軽減され、回復が早くなったのが大きな変化です。
Q6：コストは高くならない？
A：工夫次第でコストを抑えられます
コスト削減のコツ：
- 旬の野菜を中心に
- 栄養価が高く、価格も手頃
- 季節感を楽しめる
- 乾物を活用
- 豆類、海藻類、乾燥野菜
- 保存がきき、栄養価も高い
- 冷凍野菜を活用
- 価格が安定している
- 栄養価も高い
- 時短にもなる
- 自炊を心がける
- 外食費を削減
- 栄養バランスも管理しやすい
プラントベース生活の継続のコツ
- 完璧を求めない
100%プラントベースである必要はありません。80%でも十分効果があります。
最初は気合もじゅうぶんだったので完璧にしようとしていました。ところが続けていくうちにストレスを感じていました。でも、80%程度でも十分効果を実感できることが分かり、肩の力が抜けました。
- 楽しみながら続ける
美味しいレシピを見つけたり、新しい食材に挑戦したり、楽しみながら続けることが大切です。
楽しみ方の例：
- 新しいレシピに挑戦する
- 季節の野菜を楽しむ
- 料理をSNSでシェアする
- 仲間と一緒に料理する
- 体調に合わせて調整
体調が悪い時は、無理せず従来の食事に戻すことも大切です。
調整のポイント：
- 体調が悪い時は無理をしない
- 季節に応じて食材を変える
- 自分の体調に合わせて調整する
- 仲間を見つける
同じ志を持つ仲間がいると、モチベーションが維持しやすくなります。
仲間との関わり方：
- SNSでプラントベース仲間を見つける
- 料理教室に参加する
- オンラインコミュニティに参加する
- 家族や友人と一緒に始める
- 記録をつける
自分の変化を記録することで、モチベーションが維持しやすくなります。
記録の方法：
- 食事日記をつける
- 体調の変化を記録する
- 写真を撮って記録する
- 体重や体脂肪率を記録する
まとめ
プラントベースは、決してストイックな食事制限ではありません。植物性食品を中心にしながら、自分の体調やライフスタイルに合わせて柔軟に調整できる、継続しやすい食事スタイルです。
私自身、乳がんの経験を通じて、体に優しい食事の大切さを実感しました。プラントベース生活を始めてから、体調が良くなり、以前のような筋トレも少しずつできるようになってきました。
まずは小さな変化から始めて、無理なく続けられる範囲でプラントベース生活を取り入れてみてください。
おすすめのアクション
- 週に1日だけプラントベースデーを作る
- 朝食をプラントベースにする
- おかずの1品を植物性にする
- 新しい食材に挑戦する
きっと、新しい発見と健康への変化を実感できるはずです。
この記事は、筆者の体験談を基に執筆しています。食事療法や健康管理については、必ず医師や栄養士に相談してから実践してください。個人の体質や健康状態によって、適切な食事法は異なる場合があります。