プラントベースの食事に興味はあるけれど、「何から始めればいいのかわからない」「本当に健康にいいの？」と迷っていませんか？
そんな方におすすめなのが、アメリカ・ロサンゼルスで活躍するパーソナルトレーナーMarieさんが書いた『PLANT POWER』。
科学的エビデンスを交えながら、プラントベースを選ぶ理由・実践方法・献立例までわかる一冊です。
2025年現在もプラントベースの注目度は世界的に高まっており、日本でも日常的に取り入れる人が増えています。
この本をおすすめする理由
『PLANT POWER』は単なる菜食のすすめではなく、健康・環境・食糧問題への視点を含めた実践的なガイドブックです。
＼こんな人におすすめの本です／
プラントベースに興味があるけれど何から始めればいいかわからない
健康や病気予防のために食生活を見直したい
環境問題や食糧問題に関心があり、自分にもできることを探している
『PLANT POWER』で学べること
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| プラントベースを選ぶ理由 | 健康・病気予防・環境保護など多角的な視点から解説 |
| 加工品のデメリット | 精製食品や添加物が体に与える影響 |
| 植物性食品の栄養 | タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルの摂り方 |
| 実践方法 | ホールフードプラントベースの始め方 |
| 献立サンプル | 全て植物性のレシピ例 |
私がこの本に出会ったきっかけ
2022年の夏、健康診断で乳がんが見つかり、これまでの食生活を見直す必要を感じました。
そんな時私がお世話になっているパーソナルトレーナーのmanamiさんから「抵抗あるかもしれないですがいろんな疾病から軽減もしくは解放された方が数多くいる食事法です。検討してみて下さい。」とこの本をプレゼントしてもらいました。
本を読んで一番驚いたのは、プラントベースでも満足感のある食事ができるということ。
ハンバーガーやラーメンなど、一見ヴィーガンとは無縁に思えるメニューも100％植物性で作れると知り、考え方が変わりました。
実践して感じたメリット
1. 量を食べても体が軽い
植物性食品中心だと、満腹まで食べても胃もたれがなく、消化がスムーズ。
2. 便秘解消＆肌トラブル改善
野菜・果物・豆類から食物繊維をたっぷり摂れるため、腸内環境が整い肌の調子もアップ。
3. 食べながら体重管理
糖質は摂っても、低GIの玄米やサツマイモが中心なので血糖値の急上昇を防げる。
「PLANT POWER」で菜食に対しての考え方が変わります
私は筋トレが好きなので、筋肉の源であるお肉や乳製品を食べない食事方法を自分が実践するなんて考えられませんでした。
よくある誤解ですが、菜食・ヴィーガン・プラントベースの人たちは、野菜とサラダしか食べないわけではありません。食材が全て植物性というだけであり、肉や魚を食べている人たちと同じような料理を食べています。
PLANT POWER /Marie
無理なく始めるためのポイント
- 最初から完璧を目指さない
- まずは肉や乳製品を減らす
- ビタミンB12はサプリや強化食品で補給
- 調味料やドレッシングはできるだけ自家製に
プラントベースを実践するときの注意
プラントベースを続けるために大切なのは、完璧を目指さないことです。
Marieさんの『PLANT POWER』で紹介されている「ホールフードプラントベース」は、動物性食品に加えて、植物油などの加工度が高い食品も極力排除する食事法です。
ルールはシンプルですが、いきなり全てを実践しようとすると食費や時間の負担が大きくなり、続けるのが難しくなります。
私も最初は「全部やりたい」という気持ちと、「仕事もあるし食費も限界…」という現実の間で、一度挫折しかけました。
そこで発想を変え、まずはお肉と乳製品をやめることから始めてみました。すると少しずつ体に変化が出て、意識も変わってきたんです。
その結果、「もう少しホールフードプラントベースに近づけてみようかな」という前向きな気持ちが自然と湧いてきました。
Marieさんも「まずは1週間どころか、1日や1食からでもOK」と言っています。
自分に合ったやり方で少しずつ植物性の食事へ移行していけば、無理なく長く続けられます。
ホールフードプラントベース：動物性食品全般だけでなく、植物油など加工度の高い食品を完全に、またはほとんど排除する食事法
１•植物性の食材をホールフードの状態で幅広く食べる
２•サプリメントでビタミンB12を補給する
ホールフードとは「天然の形状にできるだけ近く、加工の度合いが極めて低い状態の食材・食品のこと」
PLANT POWER／Marie
無理のない範囲から始め、自分に合ったやり方を見つけながら少しずつ植物性の食事に移行していくことが、継続への近道です。
プラントベースを取り入れて感じた効果・メリット
私が段階的にプラントベースを取り入れて感じた変化は、大きく分けて次の4つです。
1. 満腹感があっても体が軽い
野菜・豆・穀物中心の食事に変えると、満腹まで食べても胃もたれがなく、消化もスムーズに。油の質が変わったことも関係していると感じます。
2. 便秘改善と肌質向上
植物性食品から自然に食物繊維と水分を多く摂るようになり、腸内環境が整いました。その結果、便秘が解消され、お腹周りがスッキリし、肌荒れも減少。
3. 食べながら体重管理
糖質は摂っても、玄米やサツマイモなど低GI食品が中心のため血糖値が安定。以前のような空腹との戦いなしで体重をキープできています。
4. 環境問題への意識向上
食生活の変化が、環境や食糧問題にどう影響するかを考えるきっかけに。日々の食事が自分と地球の両方に良い影響を与えているという実感があります。
著書プロフィール
Marie
１９８２年生まれ。２００１年渡米。
ロサンゼルスのジムに所属するパーソナルトレーナーとして科学的エビデンスに基づいた運動と生活習慣を行う。専門は姿勢改善と女性のフィットネス。
スマートウォッチのFitbitプレミアム動画にも出演されています。
公式ホームページには電子書籍版があります。
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まとめ
プラントベースの食事は、健康面だけでなく、環境や社会にも良い影響を与えるライフスタイルです。
ポイントは完璧を目指さず、自分に合った形から始めること。1食だけ、1日だけからでも十分です。
実際に取り入れてみると、満腹感があっても体が軽く、腸内環境や肌の調子も改善しやすくなります。
さらに、自分の食選択が未来の地球環境にもつながっていると実感でき、日々の食事がより意義のあるものになります。
もしこれから始めるなら、新鮮な野菜や高品質な植物性食品を取り入れると、よりスムーズに続けられます。
宅配野菜やヴィーガン対応のプロテインを活用すれば、買い物の手間を減らしつつ、栄養バランスも保ちやすくなります。
