病気を経験してから運動と食事のバランスの大切さに気づき試行錯誤しているunasuです。
プラントベース生活を始めても、みんなで外での食事を楽しみたいですよね。
プラントベース（Plant-Based）という食事スタイルは、「植物性食品を中心にする」という大枠はありますが、ヴィーガンやベジタリアンのように100％植物性に限定しないのが特徴です。そのため、自分の生活や価値観に合わせて取り入れる度合いを調整できる、これが大きな柔軟性です。
例えば、普段は植物性食品を中心にしていても、外食でチーズが使われた料理が出てきても、それを避ける必要はありません。調べてみたら植物性の食事も楽しめるお店がたくさんあって、しかも美味しい料理が豊富にあることが分かりました。
プラントベース外食おすすめ料理ジャンル【インド・タイ・イタリアン】
インド料理
インド料理は、プラントベース生活には本当におすすめです。インドには菜食主義の伝統があるので、ベジタリアンメニューが豊富にあります。
おすすめメニュー
- ダール（豆のカレー）：タンパク質が豊富で、スパイシーで美味しい
- ナン：小麦粉で作られたパンで、カレーと一緒に食べるのが定番
- サモサ：野菜や豆を包んだ揚げパイ
- ラッシー：ヨーグルトベースのドリンク（豆乳版もある）
選び方のコツ
- ガラムマサラやターメリックなどのスパイスが効いてるものを選ぶ
- 豆類を使った料理を中心に選ぶ
- ナンはバターを使わないものを選ぶ
タイ料理
タイ料理も、プラントベース対応がしやすい料理の一つです。野菜中心のメニューが多く、酸味と辛味が効いてて美味しいです。
おすすめメニュー
- パッタイ：米粉の麺料理（エビ抜きで注文）
- トムヤムクン：酸辣スープ（エビ抜きで注文）
- ガイヤーン：焼き鳥（鶏肉の代わりに豆腐を使ったもの）
- ソムタム：青パパイヤのサラダ
選び方のコツ
- 魚醤（ナンプラー）を使わない料理を選ぶ
- エビや魚を使わないバージョンを注文
- 野菜炒めやサラダを積極的に選ぶ
ベトナム料理
ベトナム料理は、野菜が豊富でヘルシーな料理が多いです。特にフォーは、肉を抜いても十分美味しく食べられます。
おすすめメニュー
- フォー：米粉の麺料理（牛肉抜きで注文）
- 生春巻き：生の野菜とライスペーパーで作った春巻き
- バインミー：ベトナム風サンドイッチ（具材を野菜中心に）
- チャーカオ：野菜炒め
選び方のコツ
- フォーは野菜だけのバージョンを注文
- 生春巻きは定番のメニュー
- 魚醤を使わない料理を選ぶ
イタリアン
イタリアンは、パスタやピザを中心にプラントベース対応がしやすい料理です。チーズを抜いても美味しく食べられます。
おすすめメニュー
- パスタ（トマトソース・ペペロンチーノなど）
- イタリアンサラダ
- ミネストローネ：野菜スープ
選び方のコツ
- トマトソースやガーリックなどシンプルな味付けを選ぶ
- チーズは別添えで、量を調整
- 野菜たっぷりのメニューを選ぶ
プラントベース外食でおすすめの店舗タイプ3つ【専門店・カフェ・エスニック】
ベジタリアン専門店
最近は、ベジタリアン専門店が増えてきました。こういったお店は、プラントベース対応のメニューが豊富で、安心して食べられます。
おすすめポイント
- メニューが豊富
- 栄養バランスが考えられている
- スタッフが詳しい
注意点
- 価格が少し高めのことがある
- 店舗数が限られている
カフェ・カジュアルレストラン
カフェやカジュアルレストランは、メニューのアレンジに対応してくれることが多いです。特にチェーン店は、プラントベース対応のメニューが増えてきています。
プラントベースの魅力は、外食や人付き合いにも対応しやすいことです。チェーン店やカフェでも、サラダや豆料理などの選択肢を活用できるので、完全菜食だとお店選びが制限されますが、プラントベースは柔軟に対応できます。
おすすめポイント
- アレンジ対応が柔軟
- 価格が手頃
- 店舗数が多い
注意点
- メニューが限られていることがある
- 事前確認が必要
エスニック料理店
インド料理、タイ料理、ベトナム料理などのエスニック料理店は、プラントベース対応がしやすいです。
おすすめポイント
- ベジタリアンメニューが豊富
- スパイスが効いてて美味しい
- 栄養価が高い
注意点
- 調味料の確認が必要
- 辛さの調整が必要なことがある
プラントベース外食のメニュー選び方＆注文時のコツ
事前準備
1. メニューを事前確認
今はほとんどのお店が公式サイトや食べログでメニューを公開してます。事前に確認しておくだけで、かなり安心できます。
2. 電話で確認
不安な場合は、事前に電話でプラントベース対応について確認するのがおすすめです。
3. アプリを活用
「HappyCow」や「Vegewel」などのアプリを使うと、プラントベース対応店を簡単に見つけることができます。
注文時のポイント
1. 店員さんに相談
恥ずかしがらずに、プラントベース対応のメニューがあるか聞いてみましょう。意外と対応してくれるお店が多いです。
2. 具体的にアレンジを依頼
「チーズ抜きで」「ソースは別添えで」など、具体的にアレンジを依頼してみてください。
3. 前菜やサイドメニューを組み合わせる
メインディッシュが限られてる場合は、前菜やサイドメニューを組み合わせて満足感を得るのも一つの手です。
外食で不足しやすい栄養とプラントベースで補う方法
外食で不足しがちな栄養素
1. タンパク質
外食では炭水化物中心になりがちなので、タンパク質が不足しがちです。豆類やナッツ類を意識的に摂るようにしましょう。プラントベースのタンパク質源として、外食でも積極的に取り入れたいですね。
2. ビタミンB12
プラントベース生活では特に不足しがちな栄養素です。サプリメントでの補給も検討してください。
3. 鉄分
野菜から摂れる鉄分は吸収率が低いので、ビタミンCと一緒に摂ることを意識しましょう。
栄養バランスを整えるコツ
1. 色とりどりの野菜を選ぶ
赤、黄、緑、紫など、色の濃い野菜を選ぶことで、様々な栄養素を摂取できます。
2. 豆類を積極的に摂る
豆腐、納豆、豆のカレーなど、豆類を意識的に選ぶようにしましょう。
3. ナッツ類で脂質を補う
アボカドやナッツ類で良質な脂質を補給しましょう。
プラントベース外食のよくある質問【Q&A】
Q: プラントベース対応のお店が見つからない場合はどうすればいいですか？
A: そんなときは、カフェやベーカリーを利用するのがおすすめです。サンドイッチやパスタなど、アレンジしやすいメニューが多いです。
Q: 接待や会食でプラントベース対応が難しい場合はどうすればいいですか？
A: 事前に主催者に相談するのがベストです。最近はプラントベース対応のレストランも増えているので、対応してくれることが多いです。難しい場合は、軽食を済ませてから参加するのも一つの方法です。
Q: 外食でプラントベースを続けるコツはありますか？
A: 完璧を求めすぎないことが大切です。時には妥協することも必要です。できる範囲でプラントベースを心がけることで、長続きできます。
Q: プラントベース外食でおすすめのデザートはありますか？
A: フルーツやシャーベット、豆乳アイスなどがおすすめです。最近は、豆乳を使ったデザートも増えているので、チェックしてみてください。
プラントベース外食まとめ｜柔軟に続けるためのポイント
プラントベースの外食は、コツさえつかめば、とても楽しめるものです。新しい料理との出会いや、お店の発見も楽しみの一つになります。
プラントベースの魅力は柔軟性にあるので、植物性食品を中心にしながらも、時には動物性食品も取り入れることができます。この柔軟性があるからこそ、健康な体づくりを続けることができるんです。
まずは、今回紹介した料理ジャンルやお店タイプから試してみてください。そして、少しずつ対応店を増やしていくことで、プラントベース生活がより楽しくなります。
プラントベース生活を始めたいけど、外食が心配という方は、ぜひ今回紹介したおすすめ店やメニューを参考にしてみてください。きっと、プラントベース生活がより楽しくなるはずです。
