「プラントベースの食事って栄養不足にならないの？」
私も始めたばかりの頃は、友達や家族からよくそう聞かれました。お肉や魚、乳製品を食べないなんて、本当に大丈夫なの？と心配されることも多かったです。
でも実は、工夫次第で必要な栄養をしっかり摂れるんです。今回は、動物性と植物性のチーズハンバーグを同じ条件で作り、カロリーやPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を徹底比較してみました。
これを読めば、プラントベースでも美味しく栄養満点な食事ができることがわかります！
お肉・魚・乳製品を食べないプラントベースをしているよ
ええーーっ大変そう〜！栄養不足になるんじゃないの？大丈夫？サラダしか食べられないんじゃないの？何食べて生きてるの？体に悪そうで私には無理だわ〜！
これとってもよく言われます。でもプラントベースという食事法はそんなに難しくありません。充実した代替品のおかげで手作りすれば好きなものを食べれるし、栄養だって十分に摂れるんです。
ということで今回チーズハンバーグを同じ量で調理してカロリーと栄養を比べてみました。これをみてプラントベースという食事方法に興味を持っていただけたら幸いです。
チーズハンバーグを手作りして栄養を比較
人気のチーズハンバーグを作って栄養を比較してみました。
私は普段カロミルというアプリを使って食事の管理をしています。今回はこのカロミルを使って栄養を比較しました。カロミルは豊富な料理のデータの他にマイメニューという機能で食材を入力して手料理した食事も正確に管理できます。またビタミンやミネラルも知ることができるので栄養管理する時にも便利です。
材料（2〜3個分）
チーズバンバーグ２〜３個分です。
合い挽き肉（牛豚７：３） ２５０g ⇨植物性は乾燥大豆ミートミンチタイプ ８０gに変更
玉ねぎ 中1個
とろけるチーズ ５０g⇨植物性はビオライフ植物生まれのシュレッドに変更
オリーブオイル 大１
パン粉 大３⇨商品によっては乳製品や卵が入っています。プラントベースをする場合には購入する時は成分表を確認して下さい。
牛乳 大３⇨植物性はアーモンドミルクに変更
塩・胡椒・ナツメグ 少々
プラントベースのハンバーグには上記した材料の他に強力粉大２と大豆ミートにおろしニンニクを少々入れて下味をつけています。
大豆ミートはお湯で戻すと約３倍になります。お湯で戻した後はよく絞ってお使いください。大豆ミートは特有の大豆の香りがします。苦手な方は何度か洗って絞るを繰り返すと香りが和らぎます。さらにニンニクや生姜で下味をつけると気にならなくなります。食感を残したい場合は粒がつぶれないように混ぜます。ポロポロとまとめるのが難しい場合は強力粉や米粉等を少しづつ足しながらまとめ、様子を見ながら粉の量を調節して下さい☆
冷凍ひき肉もおすすめ♪使いたいときにすぐに使えて便利です！
PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）
| 項目 | 動物性チーズハンバーグ | 植物性チーズハンバーグ |
|---|---|---|
| カロリー(kcal) | 1062 | 738 |
| タンパク質(g) | 67 | 50.1 |
| 脂質(g) | 82 | 36.3 |
| 炭水化物(g) | 23 | 60 |
| 食物繊維(g) | 3.2 | 11.6 |
栄養のポイント
P/タンパク質
お肉のタンパク質が６７gに対して大豆のタンパク質も５０.１gを確保できます。
体内で一度に処理できるタンパク質は４０gと言われています。一度にたくさんのタンパク質を摂取しても内臓にダメージを与える可能性があり、また太る可能性もあります。一緒に食べるブロッコリーやポテト、お米もタンパク質はあるので食べる量とバランスに注意して食べる必要があります。それを考えると大豆ミートでも１食分に必要なタンパク質を十分に摂ることができます。
F/脂質
植物性のチーズハンバーグの脂質は動物性に比べて半分以下に抑えることができました！
脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、お肉の脂質は飽和脂肪酸です。飽和脂肪酸も大事なエネルギー源ですが血液中の中性脂肪やコレステロール値を上昇させる働きがあり過剰摂取は肥満や動脈硬化などの原因になります。
不飽和脂肪酸は植物や魚に多く含まれていて血圧やコレステロールを下げる効果が期待できます。また体内で生成できないため食事から摂取する必要があり、「質の良い油」と言われています。
植物性のチーズハンバーグにすることで体にいい油を摂ることができ、脂質を摂りすぎないように抑えることもできるのでダイエットしている方にもおすすめです！
C/炭水化物
植物性チーズハンバーグの炭水化物は倍以上になりました。炭水化物抜きダイエットが流行っていたりするのでこの結果は嫌だと思う人もいると思います。私もこの数字にはびっくりしました。ここは私がお世話になっているC.R.A.V.E fitnessパーソナルトレーナーのmanamiさんに質問してみました。
manamiさん！！大豆ミートのチーズハンバーグはお肉のハンバーグに比べると炭水化物が倍以上ありました！！！これは太る要因になりますか？
manamiさん
確かに炭水化物だけ見ると多く感じてしまうかもしれませんが炭水化物は糖質➕食物繊維です。
大豆ミートのチーズハンバーグは食物繊維がお肉の倍以上摂れています。食物繊維はダイエットの強い味方ですよ！炭水化物抜きダイエットは食物繊維も含めてオフしちゃうので便秘になってしまう人もいます。糖質オフでしたら糖質のみですがレシピによっては食物繊維が減ってしまってやはり便秘になる人もいます。
それじゃ炭水化物が多いからって心配する必要はなさそうですね！
manamiさん
食物繊維は体内に吸収されずに体外に排出するのでカロリー吸収はゼロ！！そして腹持ちが良くなる作用もあるし、腸内環境にも良い影響があります。善玉菌の餌になったり善玉菌が増えたりすると免疫力も上がって健康維持にも良いことがありますよ☆
食物繊維すごい！！植物性フードで食物繊維どんどん摂っていったらダイエットにもなりますね！
manamiさん
ガンガン摂るの良いですね☆
ただ胃腸が弱い方や過敏性症候群の方は刺激になりやすく、摂りすぎも注意したほうが良いので体調と相談しながら量を調節して下さい。普段、食物繊維が少ない方が急に増やすとお腹がゆるくなってしまったりする可能性もあるのでやはり体調と相談しながら上手に摂って下さいね。
炭水化物が多いと言っても糖質だけなのか、それとも食物繊維が豊富だからなのかチェックすることが大切なんですね。
manamiさん
そうです！栄養比較すると大豆ミートの方がお肉より低いものもありますが、大事な食物繊維が高く脂質が低いのは優秀かと思います＾＾♡
炭水化物も毛嫌いする必要がないことがわかりました。またひとつプラントベースの良さを発見できました。ありがとうございました！
ビタミン・ミネラルの違いと補い方
比較した結果、動物性に比べて植物性はビタミンB12や脂溶性ビタミン（A・D）などの含有量が少なめでした。ただし、植物性でも多くの栄養素をまんべんなく摂ることは可能です。
不足しがちな栄養素は、付け合わせや他の食事で補えばOK。例えば…
- ビタミンB12：サプリメント、ニュートリショナルイースト
- ビタミンA：にんじん、かぼちゃ、ほうれん草
- ビタミンD：きのこ類、日光浴
- 鉄分・カルシウム：小松菜、アーモンド、豆乳ヨーグルト
栄養バランスの違いと補い方
動物性と植物性のチーズハンバーグを比べると、植物性の方は脂質が少なく、その分食物繊維がたっぷり摂れるのが特徴です。一方で、ビタミンB12やビタミンA・Dなどの脂溶性ビタミンは、動物性の方が多く含まれています。
植物性の食事だけでは、これらの栄養素を十分に摂るのが難しい場合がありますが、付け合わせや別の食事で補うことは可能です。例えば、ビタミンB12はサプリメントやニュートリショナルイーストから、ビタミンAはにんじんやかぼちゃから、ビタミンDはきのこ類や日光浴で取り入れることができます。鉄分やカルシウムは小松菜やアーモンド、豆乳ヨーグルトなどが良い例です。
数字だけ見ると「植物性は栄養が少なそう」と感じるかもしれませんが、工夫すればバランスよく摂取できますし、脂質控えめで食物繊維が多いという強みもあります。自分のライフスタイルや体調に合わせて、動物性・植物性をうまく組み合わせることが大切だと思います。
植物性のデメリットと対策
ビタミンB12不足
ビタミンB12は動物性食品に多く、植物性だけでは不足しやすい栄養素。成人の推奨摂取量は2.4μgです。サプリやニュートリショナルイーストで補うのがおすすめ。
💡 ニュートリショナルイーストはチーズ風味で、サラダやソースにぴったり。今回のレシピに加えると風味も栄養もアップします。
味の違い
大豆ミートはお肉と全く同じ味にはなりませんが、調味料や香味野菜で十分美味しくできます。生姜やニンニク、あめ色玉ねぎでコクを出すのがおすすめ。
今回のチーズハンバーグにこのニュートリショナルイーストを入れるとチーズ風味が増してさらに美味しくなります。グラフの栄養バランスも良くなります。
まとめ
今回の結果を見てプラントベースやヴィーガンをしても栄養不足の心配がないことが少しでもわかっていただけたらいいなと思います。
プラントベースという食事方法に興味を持つきっかけはいろいろあると思いますが、日本ではまだまだ情報が少ないです。
私がプラントベースをするにあたって参考にしている本があります。ロサンゼルスでパーソナルトレーナーをしているmarieさん著書『PLANT POWER』です。菜食についての考え方や菜食をするメリットなど情報がぎゅっと詰まっています。Marieさんのホームページから購入できます。
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