プラントベースやホールフードプラントベースに興味があるけれど、
「何から始めればいいのかわからない」「本を読んでも難しそう…」と感じていませんか？
この記事では、初心者にもわかりやすく実践できる入門書
『PLANT POWER（プラントパワー）』／Marie著を紹介します。
アメリカ・ロサンゼルスで活躍するパーソナルトレーナーMarieさんが、
科学的エビデンスに基づいて“植物性中心の食生活”を実践する方法をわかりやすく解説した一冊です。
🌿 私自身、この本をきっかけに「食の選択が心や体、環境にもつながっている」と実感しました。
2025年現在もプラントベースの注目度は世界的に高まっており、
日本でも日常的に取り入れる人が増えています。
この本をおすすめする理由
『PLANT POWER』は単なる菜食のすすめではなく、健康・環境・食糧問題への視点を含めた実践的なガイドブックです。
＼こんな人におすすめの本です／
プラントベースに興味があるけれど何から始めればいいかわからない
健康維持・肌改善・ダイエットを自然な方法で目指したい人
環境問題や食糧問題に関心があり、自分にもできることを探している
ホールフードプラントベースとは？
まずは言葉の意味を整理しておきましょう。
- プラントベース：動物性食品を減らし、植物性食品を中心に食べるスタイル
- ホールフード：できるだけ自然のまま、精製や加工をしていない食材を選ぶこと
この2つを組み合わせたのが「ホールフードプラントベース（Whole-Food Plant-Based）」。
体に優しいだけでなく、環境負荷の少ないサステナブルな食事法としても注目されています。
『PLANT POWER』で学べること
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| プラントベースを選ぶ理由 | 健康・病気予防・環境保護など多角的な視点から解説 |
| 加工品のリスク | 精製食品や添加物が体に与える影響 |
| 植物性食品の栄養 | タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルの摂り方 |
| 実践方法 | ホールフードプラントベースの始め方 |
| 献立サンプル | 全て植物性のレシピ例 |
『PLANT POWER』が初心者におすすめの理由
Marieさんの『PLANT POWER』は、単なる菜食のすすめではなく、
健康・美容・環境・ライフスタイル全体を変える食事法を丁寧に紹介しています。
私がこの本に出会ったきっかけ
2022年の夏、健康診断で乳がんが見つかり、これまでの食生活を見直す必要を感じました。
そんな時私がお世話になっているパーソナルトレーナーのmanamiさんから「抵抗あるかもしれないですがいろんな疾病から軽減もしくは解放された方が数多くいる食事法です。検討してみて下さい。」とこの本をプレゼントしてもらいました。
本を読んで一番驚いたのは、プラントベースでも満足感のある食事ができるということ。
ハンバーガーやラーメンなど、一見ヴィーガンとは無縁に思えるメニューも100％植物性で作れると知り、考え方が変わりました。
私が実践して感じた変化
Marieさんの本を読んで、実際に少しずつ生活に取り入れた結果──
以下のような変化を実感しました。
1. 体が軽く、消化がスムーズに
植物性食品中心だと、満腹まで食べても胃もたれが減り、朝の目覚めが快適に。
2. 便秘解消＆肌トラブル改善
野野菜・豆・果物中心の食事で、腸内環境が整い肌の調子もアップ。
3. 体重管理がしやすくなった
糖質は摂っても、低GIの玄米やサツマイモが中心なので血糖値の急上昇を防げる。
４.環境への意識が高まった
「自分の食選択が地球にも影響している」と実感できるように。
「PLANT POWER」で菜食に対しての考え方が変わります
私は筋トレが好きなので、筋肉の源であるお肉や乳製品を食べない食事方法を自分が実践するなんて考えられませんでした。
よくある誤解ですが、菜食・ヴィーガン・プラントベースの人たちは、野菜とサラダしか食べないわけではありません。食材が全て植物性というだけであり、肉や魚を食べている人たちと同じような料理を食べています。
PLANT POWER /Marie
無理なく始めるコツ（Marie式3ステップ）
Marieさんは「完璧を目指さないことが継続のコツ」と語っています。
いきなり動物性食品ゼロにする必要はありません。
Step 1. 肉や乳製品を少し減らしてみる
1日1食だけでも植物性メニューに変えるところから。
Step 2. 加工食品を減らす
精製油や白砂糖を控え、素材そのものを味わう料理に。調味料やドレッシングはできるだけ自家製に。
Step 3. 必要な栄養を補う
ビタミンB12はサプリや強化食品で補給するのが安全です。
プラントベースを実践するときのコツ
Marieさんの『PLANT POWER』で紹介されている「ホールフードプラントベース」は、動物性食品に加えて、植物油などの加工度が高い食品も極力排除する食事法です。
ルールはシンプルですが、いきなり全てを実践しようとすると食費や時間の負担が大きくなり、続けるのが難しくなります。
私も最初は「全部やりたい」という気持ちと、「仕事もあるし食費も限界…」という現実の間で、一度挫折しかけました。
そこで発想を変え、まずはお肉と乳製品をやめることから始めてみました。すると少しずつ体に変化が出て、意識も変わってきたんです。
その結果、「もう少しホールフードプラントベースに近づけてみようかな」という前向きな気持ちが自然と湧いてきました。
Marieさんも「まずは1週間どころか、1日や1食からでもOK」と言っています。
自分に合ったやり方で少しずつ植物性の食事へ移行していけば、無理なく長く続けられます。
ホールフードプラントベース：動物性食品全般だけでなく、植物油など加工度の高い食品を完全に、またはほとんど排除する食事法
１•植物性の食材をホールフードの状態で幅広く食べる
２•サプリメントでビタミンB12を補給する
ホールフードとは「天然の形状にできるだけ近く、加工の度合いが極めて低い状態の食材・食品のこと」
PLANT POWER／Marie
無理のない範囲から始め、自分に合ったやり方を見つけながら少しずつ植物性の食事に移行していくことが、継続への近道です。
他のおすすめ書籍との比較
| 書籍名 | 特徴 | 初心者向け度 |
|---|---|---|
| PLANT POWER（Marie） | 科学的で日本人にも実践しやすい | ★★★★★ |
| フォークス・オーバー・ナイブズ（Forks Over Knives） | 映画から派生した名著。食の価値観を変える | ★★★★☆ |
| WHOLE（T.コリン・キャンベル） | 理論中心。やや上級者向け | ★★☆☆☆ |
著書プロフィール
Marie
１９８２年生まれ。２００１年渡米。
ロサンゼルスのジムに所属するパーソナルトレーナーとして科学的エビデンスに基づいた運動と生活習慣を行う。専門は姿勢改善と女性のフィットネス。
スマートウォッチのFitbitプレミアム動画にも出演されています。
🌿 Marieさんの考え方をもっと深く知りたい方へ
『PLANT POWER』は、プラントベース初心者でも
日常に取り入れやすい実践ステップが満載です。
読んだその日から、“食の意識”が少しずつ変わっていくはずです。
まとめ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 著者 | Marie（ロサンゼルス在住パーソナルトレーナー） |
| 出版形式 | 電子書籍・ペーパーバック |
| 対象 | プラントベース初心者・健康志向の方 |
| 特徴 | 科学的根拠＋献立サンプル＋実践ステップつき |
プラントベースの食事は、健康面だけでなく、環境や社会にも良い影響を与えるライフスタイルです。
ポイントは完璧を目指さず、自分に合った形から始めること。1食だけ、1日だけからでも十分です。
実際に取り入れてみると、満腹感があっても体が軽く、腸内環境や肌の調子も改善しやすくなります。
さらに、自分の食選択が未来の地球環境にもつながっていると実感でき、日々の食事がより意義のあるものになります。
もしこれから始めるなら、新鮮な野菜や高品質な植物性食品を取り入れると、よりスムーズに続けられます。
宅配野菜やヴィーガン対応のプロテインを活用すれば、買い物の手間を減らしつつ、栄養バランスも保ちやすくなります。
お知らせ：『PLANT POWER』の販売状況について
現在、『PLANT POWER』（Marie著）は取り扱いを停止しており、公式サイトも閉鎖されています。
内容はプラントベース初心者にもわかりやすい良書でしたが、現在は入手が難しい状態です。
代わりに、同じテーマを学べる書籍としてこちらがおすすめです。
『「フォークス・オーバー・ナイブズ」に学ぶ超医食革命（Forks Over Knives）』
👉 ホールフードプラントベースを医学的な視点からわかりやすく解説した一冊です。
日本語版は紙書籍のみですが、Amazonで購入できます。
