「プラントベースって、ヴィーガンと何が違うの？」
私も始めたばかりの頃は同じ疑問を持っていました。肉や魚、乳製品をほとんど食べないと聞くと「栄養不足にならない？」と心配されることも多いですよね。
実はプラントベースは、初めてでも無理なく取り入れられる食事法。この記事では、私が本『PLANT POWER』とパーソナルトレーナーのmanamiさんのアドバイスをもとに実践してきた体験と、代替食品の活用法をご紹介します。
プラントベースとは？ヴィーガンとの違い
プラントベースとは「動物性全般を完全に、またはほとんど排除する食事法」
ヴィーガンとは「動物性食品を一切含まない１００％植物性の食事。動物搾取に反対する思想に基づいた行動の一部として実践される」
PLANT POWER｜Marie
プラントベース：動物性食品を完全またはほとんど排除する食事法。健康・環境・ライフスタイル改善の目的で実践されることが多い。
ヴィーガン：食事だけでなく衣服や日用品も含め、動物由来の製品を一切使用しないライフスタイル。
私の第一印象は「ヴィーガンよりハードルが低いかも！」というものでした。「ほとんど排除する」という柔らかい表現が、自分のペースで挑戦しやすいと感じました。
無理なく始めるコツ
- 週に1日、または1日1食だけ植物性に置き換える
- まずお肉だけをやめてみる
- お気に入りの動物性食品は残す
おすすめのドキュメンタリー映画『ゲームチェンジャー』では、たった1日菜食に変えただけでも血液の透明度が変化する実験結果が紹介されていました。これを見て「少しの変化でも意味がある」と実感しました。
「ゲームチェンジャー：スポーツ栄養学の真実」：ベジタリアンのアスリートたちのインタビューや科学者による実験を見ることができます。
その中で三人のスポーツ選手に動物性と植物性でできた食事を食べてもらってそれぞれの血液を遠心分離器にかけて血小板の透明度をみる実験があったのですが１日変えただけでも肉食と菜食では菜食の方が血小板が透明になる実験結果が出ていました。それを見て食事が身体に与える影響の大きさと１日変えるだけでも意味があることを知りました。
その他にも環境問題についてやベジタリアンの良さ、肉食の体への影響など見ることができるので興味がある方は観てみて下さい。アップルTVでレンタルできます。
私が最初にやめたものと、その理由
プラントベースを始めようと思ったとき、いきなりすべての動物性食品をやめるのは正直ハードルが高いと感じました。
そこで私が選んだのは、「魚以外の動物性食品をやめる」というステップ。いわゆるペスカタリアンスタイルです。
この方法を選んだ一番の理由は、単純に魚介類が好きだったから。さらに、お肉や乳製品には代替食品がかなり豊富にあることも背中を押しました。
大豆ミートや豆腐、ナッツミルク、植物性チーズなど、スーパーや通販で手軽に手に入ります。
1週間で試した置き換えレシピ
最初の1週間は、慣れた料理を動物性食品から植物性食品に置き換えるだけ。
- お肉を使わないカレー
- 豆乳チーズで作るグラタン
- 大豆ミートの生姜焼き
思ったよりも違和感なく、美味しく食べられたことに驚きました。
家族も巻き込む小さな工夫
家族にもこっそり豆乳チーズを使ったグラタンを出してみたところ、「おいしい！」と言われ、実は豆乳のチーズだったと明かすと驚かれることも。
こうした小さな成功体験が、「もっと続けてみよう」というモチベーションにつながります。
段階的に始めるメリット
- 無理なく続けられる
- 家族や周囲にも受け入れられやすい
- 食生活の変化に体が順応しやすい
まずは一部の動物性食品だけをやめるという柔軟な始め方は、プラントベース初心者にもおすすめです。
代替食品の選び方
最初の1か月は、とにかく**「慣れた料理を代替品で置き換える」**ことに集中しました。
お肉
代替肉の代表大豆ミートには乾燥品・冷蔵品・冷凍品と種類が豊富にあります。形もブロックタイプやミンチといろいろあるので料理の幅が広がります。他にもお豆腐や麩などをアレンジしてお肉の代わりに使ったり、大豆やひよこ豆など豆類を使ったりするとお肉と変わらないタンパク質を補給することができます。
ヴィーガン界隈でも有名な老舗お豆腐やさんが作ったソミートシリーズの唐揚げが好きでお弁当作りの時短に利用しています。
ミルク
植物性のミルクには豆乳・オーツミルク・アーモンドミルク・ライスミルク・ココナッツミルクとたくさん種類があります。
牛乳と違って植物性ミルクは未開封であれば常温保存が可能で賞味期限も長いので便利です。私はアーモンドミルクがグラタンを作るときもスイーツを作るときも相性が良いので好きでよくまとめ買いしています。色々試してお好みのミルクを探してみて下さい。
チーズ・バター
乳製品を使わないチーズもたくさん販売されています。豆乳やココナッツオイル、オリーブオイルなど種類もたくさんあります。またスライスタイプやシュレッドタイプと乳製品と変わらずにタイプがあるので料理に合わせて購入できます。
ヴィーガン、ベジタリアンに愛されている世界的メーカーの「Violife（ビオライフ）」という有名ブランドのチーズは種類も豊富で美味しかったです。コストコにあるオリーブオイルからできたバターもバターの風味があって美味しいです。大容量ですが質の良い油として惜しみなく使っています。
調味料
マヨネーズやお好みソース、ドレッシング、めんつゆなども、ヴィーガン対応の商品が市販されています。時短のために揃えておくのも便利ですが、まだ価格が高めなのが現状です。それなら、少し手間をかけて手作りするのもおすすめ。自分で作れば、余計な添加物を減らせて、より美味しく、体にもやさしい味付けができます。
化学調味料や食品添加物は、プラントベースでなくても健康を意識するならなるべく避けたいもの。ただし、すべてを完全に排除しようとするとストレスになりやすく、続けるのが難しくなります。私も缶詰のホールトマトやチューブの生姜・ニンニクなど、便利なものは上手に使っています。
加工品を買うときは、成分表示を確認する習慣をつけることが大切です。すべてをゼロにできなくても、自分が避けたい添加物を少しずつ減らす意識を持つだけで、知識も意識も自然と高まり、より体に良い食品を選べるようになります。
加工食品に含まれる添加物については、Marieさんの著書にも詳しく紹介されています。自分で避けられるものから、無理なく取り入れていきましょう。
お肉や乳製品を食べない選択をしても、今は代替品がとても豊富にあるので、動物性食品を使わなくても普段通りの料理が楽しめます。
私自身、家族に「お肉や乳製品を使っていない」と気づかれない料理を作るのがちょっとした楽しみになっています。まったく気づかれずに完食されることもあれば、「あれ？今日ちょっと違う？」と気づかれることもありますが、それもまた面白い経験です。
凝ったレシピでなくても大丈夫。例えば、いつもの野菜炒めにお肉の代わりとして大豆ミートや厚揚げ豆腐を加え、醤油と生姜で味付けするだけで、簡単に美味しいプラントベースフードが完成します。
私が作ったプラントベースフードです。
意外なメリット：洗い物が驚くほどラクになる
プラントベースフードを手作りしていて、意外なメリットに気づきました。
それは――洗い物が驚くほどラクになることです。
例えば、ステーキや焼き肉を作った後のフライパンやお皿って、洗っても洗っても油がぬるぬる残って、なかなか落ちないことがありますよね。あれは動物性脂肪が多いからなんです。
一方で、植物性の食材だけを使った料理だと、スポンジを軽くすべらせただけで油汚れがスッと落ちます。シンクの水もすぐに澄んで、洗い上がりが気持ちいい。
「これがもし体の中でも同じように起こっているとしたら…？」そう考えると、植物性中心の食事が体に優しい理由にも納得できます。健康のためだけでなく、日々のキッチン仕事のストレスも減らせる――これもプラントベースを続けたくなる大きな理由のひとつです。
なぜ植物性油は落ちやすいのか？
動物性の脂肪（飽和脂肪酸）は常温で固まりやすく、水や洗剤に溶けにくい性質があります。バターや牛脂が冷えると白く固まるのはそのためです。
一方、植物性油（不飽和脂肪酸）は常温で液体のままなので、水や洗剤に触れると分散しやすく、汚れが短時間で落ちます。
つまり、台所での油汚れの落ちやすさ＝体内での代謝のしやすさに少し似ていて、植物性の油は消化吸収の負担が比較的軽いともいわれています。
外食のときの工夫と付き合い方
最近は、ヴィーガン専門のレストランや、ヴィーガン対応メニューのあるお店も増えてきました。
ただ、会社の会食や友人との食事会などでは、必ずしもそういったお店を選べるとは限りません。
私が完全ヴィーガンではなく、魚だけは食べる「ペスカタリアン」スタイルを続けている理由の一つもここにあります。
多くの飲食店には魚料理があり、周囲に気を遣わせずに一緒に食事を楽しめるからです。無理せず続けられることは、長く続けるためにとても大切なポイントだと思います。
もちろん、ヴィーガンのお店にもぜひ足を運んでみてほしいです。おしゃれで美味しいだけでなく、メニューや盛り付けの工夫から**「プラントベース料理のアイデア」が自然と湧いてくる**はず。新しいレシピに挑戦するきっかけにもなります。
まとめ：無理なく続けられるプラントベース生活のヒント
- 完璧を目指さないことが長続きのコツ
最初から完全ヴィーガンを目指す必要はありません。週1回、1食だけなど、自分のペースで動物性食品を減らしていく方法でOKです。 - 代替品を上手に活用
大豆ミートや植物性ミルク、ヴィーガンチーズなど、今はスーパーでも手軽に手に入ります。お気に入りの商品を見つけて料理に取り入れましょう。 - 調味料や加工品は成分チェックを習慣に
ヴィーガン対応の調味料も増えていますが、価格が高めな場合も。手作り調味料に挑戦すると、より健康的で経済的です。 - 外食は柔軟に対応
周囲との食事では、魚料理があるお店を選ぶとスムーズ。時にはヴィーガンレストランに行き、新しいレシピや盛り付けのヒントを得るのもおすすめです。 - 意外なメリットも楽しむ
植物性料理は油汚れが少なく、洗い物がラク。体の中でも同じように“スッキリ”していると思うと、続けるモチベーションになります。
私が参考にしている1冊
プラントベース生活を始めたとき、食事の工夫や代替品選びに迷うことも多くありました。そんな時に出会ったのが、ロサンゼルスでパーソナルトレーナーをしているMarieさんの著書 『PLANT POWER』 です。
この本で私が特に印象に残ったのは、植物性の食事をすることのメリットや、環境への配慮についての考え方。
「体に良い食事は、自分だけでなく地球にも優しい」という視点は、それまでの私にはありませんでした。栄養学的な知識だけでなく、日々の食生活を見直すきっかけをくれた一冊です。
また、この本の魅力は実践的な内容にもあります。簡単で美味しいレシピ、栄養バランスの取り方、そして「完璧じゃなくてもいい」という考え方。これらが、無理せず楽しく続けられるプラントベース生活の後押しになりました。
興味のある方は、ぜひ手に取ってみてください。
PLANT POWER FITNESS 公式ホームページ＞＞
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