プラントベース（Plant-Based）生活を始めたいけれど、何を買えばいいのか迷ってしまう…そんな方も多いと思います。
私自身も最初は「どんな食材を選んだらいいの？」と悩みました。そこで今回は、プラントベース初心者におすすめの 食材・調味料リスト を体験談を交えながらご紹介します。
- 常備しておくと便利な食材＆調味料
- 毎回買い足す食材
- たんぱく質源食材
この3つに分けて解説するので、無理なく始められるようになりますよ。
プラントベースとは？
「プラントベース」とは、動物性食品を控え、植物性の食材を中心にした食事法のこと。ヴィーガンほど厳格ではなく、健康や環境に配慮して柔軟に取り入れられる点が特徴です。
私も完全ヴィーガンではなく「できる範囲で植物性にシフト」する感覚で始めました。そのおかげで無理なく続けられています。
1. 常備しておくと便利な食材＆調味料
主食＆乾物
- 玄米、米粉、全粒粉パスタ
- オートミール
- わかめ、ひじき
ナッツ・シード類
- 無塩ミックスナッツ
- ヘンプシード
- チアシード
調味料・オイル
- エクストラバージンオリーブオイル
- ごま油
- 粉末ニンニク、粉末しょうが
- 味噌、醤油、塩、ブラックペッパー
- メープルシロップ、アガベシロップ
- ニュートリショナルイースト
- バジルなどハーブスパイス
食材を使ってみて気づいたポイント
最初に玄米を食べたとき、「白米よりもプチプチして噛むほど味が出て美味しい！」と感動しました。噛む回数が自然と増えるので、満腹感が得られやすく、ダイエット中にも大助かり。
ナッツは小腹がすいたときに数粒食べるだけで満足感があり、お菓子を食べる回数が減りました。結果的に間食の質がぐんと良くなりました。
ニュートリショナルイーストはチーズのような風味でサラダやスープに振りかけると味が一気に変わります。「調味料が増えるだけで食事が楽しくなる！」と実感しました。
購入先の工夫
- ナッツやオートミール → コストコでまとめ買い
- ニュートリショナルイースト → Amazonや楽天などネットショップ購入
- オーガニック野菜 → 宅配サービス（Oisix、らでぃっしゅぼーやなど）
プラントベースは食費が高くなりがちなので、まとめ買い＋宅配＋スーパーの組み合わせでコストを調整するのがおすすめです。
2. 毎回買い足す食材
- 葉野菜（小松菜・ほうれん草）
- 玉ねぎ、にんじん、トマト、きゅうり
- 果物（りんご・バナナ・キウイなど）
- 冷凍フルーツ
- アボカド、さつまいも
- きのこ類
- 植物性ヨーグルト、植物性ミルク
冷凍フルーツで忙しい朝も栄養たっぷり
冷凍フルーツは本当に便利で、私にとっては朝スムージー作りの必需品。切ったり洗ったりの手間がなく、そのままミキサーに入れるだけで栄養満点のスムージーが完成します。忙しい日でも手軽にプラントベース生活を続けられる工夫のひとつです。
忙しい日の強い味方は「冷凍ストック」
仕事や家事で疲れて帰った日、「今日は料理する気力がない…」というときもありますよね。そんなときに助けてくれるのが、冷凍食材のストックです。
私の場合は、冷凍野菜や冷凍フルーツなどを常備しておきます。帰宅後に冷凍野菜と豆腐で味噌汁を作るだけでも、栄養バランスが整った食事になります。
3. たんぱく質源食材
- ひよこ豆、枝豆、レンズ豆
- 豆腐、納豆、厚揚げなど大豆製品
- キヌア、ブロッコリー、コーン
- 植物性プロテイン
タンパク質不足の不安をどう克服したか
プラントベースを始めたとき、一番不安だったのが「肉をやめたらタンパク質不足になるのでは？」ということでした。
でも実際には、豆腐や納豆を毎日の食事に取り入れるだけで十分補えたんです。納豆は安くてどこのスーパーでも手に入るので、日本人にとってとても続けやすい食材だと思います。
さらに便利だったのが、豆類の缶詰や冷凍食品。ひよこ豆や枝豆の缶詰を常備しておくと、忙しいときでもすぐにタンパク質をプラスできるので、安心感がありました。
結果として、「プラントベース＝栄養不足」というイメージはなくなり、むしろ手軽に健康的な食事が整うようになりました。
よくある質問（Q&A）
Q1. プラントベースを始めるとき、まず何を買えばいい？
A1. まずはシンプルに「主食＋タンパク源＋調味料」から始めるのがおすすめです。
- 主食：玄米、オートミール
- タンパク源：豆腐、納豆、レンズ豆
- 調味料：オリーブオイル、味噌、醤油、ハーブ類
Q2. 調味料は何をそろえると便利？
A2. 最初におすすめなのは以下の4つです。
- オリーブオイル：酸化しにくく、炒め物やサラダに万能
- 味噌：スープや調味料のベースに。発酵食品で腸活にも◎
- 醤油：和食はもちろん、煮込みや炒め物の味付けに必須
- ハーブ（バジル・オレガノなど）：シンプルな野菜料理が一気におしゃれな味に
Q3. 外食でもプラントベースは続けられる？
A3. 外食でも工夫すれば続けられます。
- インド料理：豆カレーや野菜カレーは動物性なしでも満足感あり
- 和食：精進料理や豆腐料理、野菜の煮物などはプラントベースにぴったり
- イタリアン・地中海料理：オリーブオイルを使った野菜料理やトマトパスタなど豊富
Q4. 食費が高くなりそうで心配です
A4. プラントベース食材は単品で買うと高くつきがちですが、工夫次第で節約できます。例えばナッツやオートミールは大容量パックをまとめ買いして小分け保存。野菜や豆類は冷凍保存をうまく活用すれば、食材を無駄にせずコスパ良く続けられます。
まとめ：まずはシンプルに始めよう
プラントベース生活を始めるときに大切なのは、「完璧にやろうとしない」こと。
私も最初は「全部そろえなきゃ！」と意気込みすぎて、かえって挫折しかけました。
でも、まずは 玄米を主食に置き換えて、豆腐をおかずに加える くらいのシンプルな始め方にしたら、ぐっとハードルが下がって続けやすくなりました。
すぐに大きな体調の変化があるわけではありませんが、「よく噛むようになって食べ過ぎなくなった」「お菓子を食べる回数が減った」 など、小さな変化は感じられました。
そうした積み重ねが、気づけば続けられるコツになっていたと思います。
👉 最初のステップとしては：
- 玄米を主食に取り入れる
- 豆腐や納豆でタンパク質を補う
- 調味料を2〜3種類だけ新しく買う
これだけで食事が一気に変わります。
楽しみながら、自分に合ったやり方で少しずつプラントベース生活を取り入れてみてくださいね。
最後に今回紹介した食材を表にまとめました
| カテゴリ | 食材・調味料 | ポイント |
|---|---|---|
| 常備しておくと便利 | 玄米・米粉・全粒粉パスタ・オートミール | 主食は玄米が特におすすめ。噛む回数が増えて満腹感アップ |
| 無塩ミックスナッツ・ヘンプシード・チアシード | 小腹が空いたときのおやつ代わりに便利 | |
| オリーブオイル・ごま油・味噌・醤油・塩・胡椒 | 基本の調味料。オイルは加熱用と生食用で分けると◎ | |
| ニュートリショナルイースト・スパイス類 | ビタミンB12補給＋チーズ風味で味変できる | |
| 毎回買い足す食材 | 葉野菜（小松菜・ほうれん草など） | 鉄分やカルシウムを効率よく摂取 |
| 玉ねぎ・にんじん・トマト・きゅうり | 汎用性が高く、毎日の料理に使いやすい | |
| 果物（りんご・バナナ・キウイなど）、冷凍フルーツ | 朝のスムージーや間食に活躍 | |
| アボカド・さつまいも・きのこ類 | 食物繊維・ビタミンが豊富 | |
| 植物性ヨーグルト・植物性ミルク | 腸活やカルシウム補給におすすめ | |
| たんぱく質源 | 豆腐・納豆・厚揚げなど大豆製品 | 続けやすい＆コスパ◎ |
| ひよこ豆・枝豆・レンズ豆 | 缶詰・冷凍を活用すると便利 | |
| キヌア・ブロッコリー・コーン | 主食や副菜にプラスしてタンパク補強 | |
| 植物性プロテイン | 足りない分を効率的に補える |