プラントベース（Plant-Based）生活を始めたいけれど、何を買えばいいのか迷ってしまう…そんな方も多いと思います。
私自身も最初は「どんな食材を選んだらいいの？」と悩みました。そこで今回は、プラントベース初心者におすすめの 食材・調味料リスト を体験談を交えながらご紹介します。
- 常備しておくと便利な食材＆調味料
- 毎回買い足す食材
- たんぱく質源食材
この3つに分けて解説するので、無理なく始められるようになりますよ。
プラントベースとは？
「プラントベース」とは、動物性食品を控え、植物性の食材を中心にした食事法のこと。ヴィーガンほど厳格ではなく、健康や環境に配慮して柔軟に取り入れられる点が特徴です。
私も完全ヴィーガンではなく「できる範囲で植物性にシフト」する感覚で始めました。そのおかげで無理なく続けられています。
1. 常備しておくと便利な食材＆調味料
主食＆乾物
- 玄米、米粉、全粒粉パスタ
- オートミール
- わかめ、ひじき
| 食材 | 特徴 | 使い方 |
|---|---|---|
| 玄米 | 腹持ちが良く栄養豊富 | まとめ炊きして冷凍保存 |
| 米粉・全粒粉パスタ | 小麦に偏らない選択肢 | パスタや焼き菓子に |
| オートミール | 食物繊維が豊富 | 朝食やスープに追加 |
| 乾物（わかめ・ひじき） | カルシウムや鉄分が豊富 | 水戻しで味噌汁やサラダに |
ナッツ・シード類
- 無塩ミックスナッツ
- ヘンプシード
- チアシード
| 食材 | 特徴 | 使い方 |
|---|---|---|
| 無塩ミックスナッツ | 良質な脂質とたんぱく質 | 間食やトッピングに |
| ヘンプシード | オメガ3・鉄分が豊富 | ヨーグルトやスムージーに |
| チアシード | 食物繊維・オメガ3 | 水で戻してプディングに |
調味料・オイル
- エクストラバージンオリーブオイル
- ごま油
- 粉末ニンニク、粉末しょうが
- 味噌、醤油、塩、ブラックペッパー
- メープルシロップ、アガベシロップ
- ニュートリショナルイースト
- バジルなどハーブスパイス
| 食材 | 特徴 | 使い方 |
|---|---|---|
| エクストラバージンオリーブオイル | 香り豊かで満足感 | サラダやパンにひとかけ |
| ごま油 | 香ばしさをプラス | 炒め物や和え物に少量 |
| 粉末ニンニク・粉末しょうが | 常備で時短に便利 | スープや炒め物の香り付け |
| 味噌・醤油・塩・ブラックペッパー | 和食の基本 | 日常使い |
| メープルシロップ・アガベシロップ | 精製砂糖の代替 | ドリンクやお菓子に |
| ニュートリショナルイースト | チーズ風味＆B12補給 | サラダやパスタに振りかけ |
| ハーブ＆スパイス（バジルなど） | 塩分控えめでも満足感 | 洋風・和風問わず料理全般 |
食材を使ってみて気づいたポイント
最初に玄米を食べたとき、「白米よりもプチプチして噛むほど味が出て美味しい！」と感動しました。噛む回数が自然と増えるので、満腹感が得られやすく、ダイエット中にも大助かり。
ナッツは小腹がすいたときにちょっとつまむだけで落ち着くので、お菓子の代わりによく食べてます。自然と間食の選び方が変わってきました。
ニュートリショナルイーストは一番お気に入り。サラダにパラっとかけるだけでチーズみたいな風味が出て、味がワンランク上がる感じ。調味料がひとつ増えるだけで、食卓の気分も変わるんだなって実感しました。
購入先の工夫
- ナッツやオートミール → コストコでまとめ買い
- ニュートリショナルイースト → Amazonや楽天などネットショップ購入
- オーガニック野菜 → 宅配サービス（Oisix、らでぃっしゅぼーやなど）
プラントベースは食費が高くなりがちなので、まとめ買い＋宅配＋スーパーの組み合わせでコストを調整するのがおすすめです。
2. 毎回買い足す食材
- 葉野菜（小松菜・ほうれん草）
- 玉ねぎ、にんじん、トマト、きゅうり
- 果物（りんご・バナナ・キウイなど）
- 冷凍フルーツ
- アボカド、さつまいも
- きのこ類
- 植物性ヨーグルト、植物性ミルク
| カテゴリ | 食材例 | ポイント |
|---|---|---|
| 葉野菜 | 小松菜・ほうれん草 | 鉄分・ビタミン豊富。スムージーやおひたしに。 |
| 根菜・野菜 | 玉ねぎ・にんじん・トマト・きゅうり | 煮込み、炒め物、サラダに万能。 |
| 果物 | りんご・バナナ・キウイなど | 朝食や間食に。冷凍保存もしやすい。 |
| 冷凍フルーツ | ベリー類・マンゴー | スムージーやヨーグルトにトッピング。 |
| その他野菜 | アボカド・さつまいも | 主食代わりにもなる。満足感アップ。 |
| きのこ類 | しいたけ・しめじ・エリンギ | 低カロリーで旨味をプラス。 |
| プラントベース乳製品 | 植物性ヨーグルト・植物性ミルク | 朝食やスイーツ、料理にも活用。 |
冷凍フルーツで忙しい朝も栄養たっぷり
冷凍フルーツは本当に便利で、私にとっては朝スムージー作りの必需品。切ったり洗ったりの手間がなく、そのままミキサーに入れるだけで栄養満点のスムージーが完成します。忙しい日でも手軽にプラントベース生活を続けられる工夫のひとつです。
忙しい日の強い味方は「冷凍ストック」
仕事や家事で疲れて帰った日、「今日は料理する気力がない…」というときもありますよね。そんなときに助けてくれるのが、冷凍食材のストックです。
私の場合は、冷凍野菜や冷凍フルーツなどを常備しておきます。帰宅後に冷凍野菜と豆腐で味噌汁を作るだけでも、栄養バランスが整った食事になります。
3. たんぱく質源食材
- ひよこ豆、枝豆、レンズ豆
- 豆腐、納豆、厚揚げなど大豆製品
- キヌア、ブロッコリー、コーン
- 植物性プロテイン
| カテゴリ | 食材例 | ポイント |
|---|---|---|
| 豆類 | ひよこ豆・枝豆・レンズ豆 | 高たんぱく＆食物繊維豊富。煮込み・サラダ・スープに万能。 |
| 大豆製品 | 豆腐・納豆・厚揚げなど | 日本のプラントベース食の定番。安価で手に入れやすい。 |
| 穀物・野菜 | キヌア・ブロッコリー・コーン | 主食や副菜としても自然にたんぱく質を補給。 |
| サプリメント | 植物性プロテイン | トレーニング後や忙しい時に効率よくたんぱく質を摂れる。 |
タンパク質不足の不安をどう克服したか
プラントベースを始めたとき、一番不安だったのが「肉をやめたらタンパク質不足になるのでは？」ということでした。
でも実際には、豆腐や納豆を毎日の食事に取り入れるだけで十分補えたんです。納豆は安くてどこのスーパーでも手に入るので、日本人にとってとても続けやすい食材だと思います。
さらに便利だったのが、豆類の缶詰や冷凍食品。ひよこ豆や枝豆の缶詰を常備しておくと、忙しいときでもすぐにタンパク質をプラスできるので、安心感がありました。
結果として、「プラントベース＝栄養不足」というイメージはなくなり、むしろ手軽に健康的な食事が整うようになりました。
よくある質問（Q&A）
Q1. プラントベースを始めるとき、まず何を買えばいい？
A1. まずはシンプルに「主食＋タンパク源＋調味料」から始めるのがおすすめです。
- 主食：玄米、オートミール
- タンパク源：豆腐、納豆、レンズ豆
- 調味料：オリーブオイル、味噌、醤油、ハーブ類
Q2. 調味料は何をそろえると便利？
A2. 最初におすすめなのは以下の4つです。
- オリーブオイル：酸化しにくく、炒め物やサラダに万能
- 味噌：スープや調味料のベースに。発酵食品で腸活にも◎
- 醤油：和食はもちろん、煮込みや炒め物の味付けに必須
- ハーブ（バジル・オレガノなど）：シンプルな野菜料理が一気におしゃれな味に
Q3. 外食でもプラントベースは続けられる？
A3. 外食でも工夫すれば続けられます。
- インド料理：豆カレーや野菜カレーは動物性なしでも満足感あり
- 和食：精進料理や豆腐料理、野菜の煮物などはプラントベースにぴったり
- イタリアン・地中海料理：オリーブオイルを使った野菜料理やトマトパスタなど豊富
Q4. 食費が高くなりそうで心配です
A4. プラントベース食材は単品で買うと高くつきがちですが、工夫次第で節約できます。例えばナッツやオートミールは大容量パックをまとめ買いして小分け保存。野菜や豆類は冷凍保存をうまく活用すれば、食材を無駄にせずコスパ良く続けられます。
このリストで作れる献立例
夕食献立例（1週間分）
| 曜日 | メニュー例 | 使用食材（リストから） | ポイント |
|---|---|---|---|
| 月曜 | 麻婆豆腐＋玄米ご飯＋青菜炒め | 豆腐、玄米、ほうれん草、玉ねぎ、にんじん、ごま油、味噌・醤油 | 大豆たんぱくをメインにした中華風。野菜もたっぷり摂れる。 |
| 火曜 | ひよこ豆と野菜のカレー | ひよこ豆、玉ねぎ、にんじん、トマト、じゃがいも、スパイス、玄米 | 常備スパイスを活用。豆類でたんぱく質を補える。 |
| 水曜 | 厚揚げの照り焼き＋小松菜のおひたし＋味噌汁 | 厚揚げ、小松菜、玉ねぎ、わかめ、玄米、醤油・みりん | 和食でシンプルに。厚揚げは焼くだけで主菜になる。 |
| 木曜 | レンズ豆とキヌアのサラダ＋アボカドスープ | レンズ豆、キヌア、アボカド、トマト、きゅうり、オリーブオイル | 穀物と豆を組み合わせてアミノ酸バランス◎。 |
| 金曜 | 野菜とキノコのラタトゥイユ＋全粒粉パスタ | なす、ズッキーニ、玉ねぎ、トマト、きのこ類、全粒粉パスタ、オリーブオイル、ハーブ | 洋風で満足感のある一品。オリーブオイルで香りUP。 |
| 土曜 | 枝豆入りビビンバ風丼 | 枝豆、もやし、にんじん、ほうれん草、玄米、ごま油、醤油 | 野菜をたっぷり使った彩りメニュー。枝豆でたんぱく質補給。 |
| 日曜 | 豆腐ステーキ＋さつまいものロースト＋サラダ | 豆腐、さつまいも、レタス、きゅうり、オリーブオイル、ニュートリショナルイースト | シンプル調理でも「ごちそう感」を出せる組み合わせ。 |
1週間夕食用・買い物リスト
| カテゴリー | 食材 | 目安量 | 主な用途・メモ |
|---|---|---|---|
| 主食・穀類 | 玄米（乾） | 7.5合（約1.1kg） | D1/3/4/5/7（5日分） |
| 全粒粉パスタ | 160g | D2 ミネストローネに少量添え | |
| オートミール | 40〜60g | D2 ミネストローネのとろみ付け | |
| キヌア（乾） | 150g | D6 彩りボウル | |
| 全粒粉ピタ/パン | 2枚 | D6 付け合わせ | |
| 豆類・大豆製品 | 木綿/絹ごし豆腐 | 3丁 | D1/D3/D7（味噌汁・ステーキ・ポキ風） |
| 乾燥ひじき | 30g | D1 大豆と煮もの | |
| 大豆（水煮） | 200g | D1 ひじき煮 | |
| ひよこ豆（水煮） | 200g | D2 ブロッコリー炒め | |
| レンズ豆（乾） | 150g | D4 ココナッツカレー | |
| 枝豆（冷凍） | 200g | D5 胡麻和え | |
| コーン（冷凍/缶） | 120g | D5 胡麻和え | |
| 乾燥わかめ | 20g | D1/D3/D7 味噌汁・酢の物 | |
| 野菜・いも | 玉ねぎ | 5個 | D1/2/3/4/5/7 |
| にんじん | 4本 | D1/2/4/5/7 | |
| トマト | 4〜5個 | D1/2/6 | |
| きゅうり | 4本 | D1/D3/D6/D7 | |
| ブロッコリー | 1株 | D2 | |
| きのこ（しめじ等） | 300g | D3 あん・D5 炊き込み | |
| 小松菜 | 1束 | D5 味噌汁 | |
| さつまいも | 中2本 | D7 焼きいも | |
| アボカド | 3個 | D4/D6/D7 | |
| 青ねぎ or 長ねぎ | 1束 | D1/D3/D7 味噌汁など | |
| にんにく | 1株 | D2/D3/D4 炒め・あん | |
| レモン | 2個 | D1/D6 ドレッシング・和え物 | |
| 缶・乾物・その他 | ココナッツミルク | 1缶 | D4 カレー |
| トマト缶 | 1缶 | D2 ミネストローネ | |
| 白ごま | 大さじ4程度 | D5/D6 | |
| 海藻ミックス（任意） | 少量 | D7 ポキ風ボウル | |
| 調味料 | 味噌 | 400g目安 | 味噌汁・味付け |
| 醤油 | 1本 | 煮もの・和え物・あん | |
| みりん / 料理酒 | 各1本 | ひじき煮・和食全般 | |
| 酢（米酢） | 1本 | 酢の物・ドレッシング | |
| バルサミコ酢（任意） | 1本 | D2 サラダ | |
| 塩麹（任意） | 1瓶 | D1 トマトきゅうり和え | |
| EVオリーブオイル | 1本 | サラダ・炒め | |
| ごま油 | 1本 | 和え物・炒め | |
| カレー粉 or カレーペースト | 適量 | D4 | |
| 昆布/椎茸だし（粉末可） | 適量 | 味噌汁・煮もの | |
| 塩・黒こしょう | 適量 | 全日 |
注
- 「D1〜D7」は夕食の曜日対応（例：D1＝1日目）。
- 量は目安。家にある調味料は省いてOK。
- 野菜はサイズや好みで増減してください（ブロッコリー・きのこ・トマトは多めでも使い切れます）。
ポイント
- 豆腐・厚揚げ・ひよこ豆・レンズ豆・枝豆 をバランスよく配置することで、たんぱく質を毎日確保できる。
- にんじん・玉ねぎ・トマト は複数の料理で使えるので、まとめ買いがおすすめ。
- 調味料とオイル類 は一度揃えれば長期的に使えるので、週ごとの買い足しは野菜・豆腐中心でOK。
まとめ：まずはシンプルに始めよう
プラントベース生活を始めるときに大切なのは、「完璧にやろうとしない」こと。
私も最初は「全部そろえなきゃ！」と意気込みすぎて、かえって挫折しかけました。
でも、まずは 玄米を主食に置き換えて、豆腐をおかずに加える くらいのシンプルな始め方にしたら、ぐっとハードルが下がって続けやすくなりました。
すぐに大きな体調の変化があるわけではありませんが、「よく噛むようになって食べ過ぎなくなった」「お菓子を食べる回数が減った」 など、小さな変化は感じられました。
そうした積み重ねが、気づけば続けられるコツになっていたと思います。
👉 最初のステップとしては：
- 玄米を主食に取り入れる
- 豆腐や納豆でタンパク質を補う
- 調味料を2〜3種類だけ新しく買う
これだけで食事が一気に変わります。
楽しみながら、自分に合ったやり方で少しずつプラントベース生活を取り入れてみてくださいね。
最後に今回紹介した食材を表にまとめました
| カテゴリ | 食材・調味料 | ポイント |
|---|---|---|
| 常備しておくと便利 | 玄米・米粉・全粒粉パスタ・オートミール | 主食は玄米が特におすすめ。噛む回数が増えて満腹感アップ |
| 無塩ミックスナッツ・ヘンプシード・チアシード | 小腹が空いたときのおやつ代わりに便利 | |
| オリーブオイル・ごま油・味噌・醤油・塩・胡椒 | 基本の調味料。オイルは加熱用と生食用で分けると◎ | |
| ニュートリショナルイースト・スパイス類 | ビタミンB12補給＋チーズ風味で味変できる | |
| 毎回買い足す食材 | 葉野菜（小松菜・ほうれん草など） | 鉄分やカルシウムを効率よく摂取 |
| 玉ねぎ・にんじん・トマト・きゅうり | 汎用性が高く、毎日の料理に使いやすい | |
| 果物（りんご・バナナ・キウイなど）、冷凍フルーツ | 朝のスムージーや間食に活躍 | |
| アボカド・さつまいも・きのこ類 | 食物繊維・ビタミンが豊富 | |
| 植物性ヨーグルト・植物性ミルク | 腸活やカルシウム補給におすすめ | |
| たんぱく質源 | 豆腐・納豆・厚揚げなど大豆製品 | 続けやすい＆コスパ◎ |
| ひよこ豆・枝豆・レンズ豆 | 缶詰・冷凍を活用すると便利 | |
| キヌア・ブロッコリー・コーン | 主食や副菜にプラスしてタンパク補強 | |
| 植物性プロテイン | 足りない分を効率的に補える |