「プラントベースに挑戦したいけど、代替品は何を選べばいいの？」
そんな疑問を持つ方のために、この記事では1日の食事をそのままプラントベースにする代替品の実例を紹介します。
材料はすべてスーパーで買えるものばかり。特別な料理スキルも必要ありません。
明日からそのまま真似できるように、「Before（一般的な食事）」と「After（プラントベース版）」を朝・昼・夜ごとに紹介します。
まずはこれ！代替品早見表
「難しそう」と思いがちですが、実はいつもの食材をちょっと差し替えるだけで、栄養も食卓の彩りもグッと広がります。
| 今まで | 代替品（初心者向け） | ポイント |
|---|---|---|
| 牛乳 | 豆乳／オーツ／アーモンドミルク | ※植物ミルクにはB12は入っていません → 強化シリアルやサプリで補う |
| 肉 | 厚揚げ／大豆ミート | 味付け次第で印象はそのまま |
| 白米 | 玄米／雑穀米 | 食物繊維・ミネラルUP、腹持ち◎ |
| バター | Nuttelex（植物性） | コストコで入手しやすい。不飽和脂肪酸◎ |
| チーズ風味 | ニュートリショナルイースト | B12強化タイプならB12補助に（非強化も多い→ラベル確認） |
| ドレッシング | 海苔＋ごま＋オリーブオイル＋塩 | シンプル＆栄養UP。常備で便利 |
「なんだ、ちょっと差し替えるだけでいいんだ」と思えたらOKです。ここからは朝・昼・夜の具体例を見てみましょう。
朝ごはんの代替品例
Before：トースト＋バター＋牛乳
- 食パン 1枚
- バター 10g
- 牛乳 200ml
After：スティック野菜＋おから蒸しパン＋豆乳ディップソース
- 好きな野菜
- おから蒸しパン
（おからパウダー５０g 植物性ミルク100ml 砂糖大１ ベーキングパウダー１０g）
※気にしない方は卵１個いれると蒸しパンらしさがさらにアップします。 - ディップソース(お好みで一味唐辛子）
（味噌大１＋植物性ミルク小１＋オリーブオイル小２＋砂糖小1/2＋昆布だし小1/2）
作り方
- 野菜をスティック状に切る。
- おから蒸しパンの材料を全て混ぜてふんわりとラップをかけて電子レンジで４分加熱。
（まだ生の部分がある時は３０秒ずつ追加してください） - 味噌・植物性ミルク・オリーブオイル・砂糖・昆布だしを混ぜてディップを作る。
（塩味は味噌で調節してください） - 蒸しパンと野菜をディップにつけて朝ごはんに。
栄養のポイント
- 食物繊維が豊富（野菜＋おからで満腹感アップ）。
- 飽和脂肪酸の多いバター → オリーブオイル＋豆乳に置き換えで良質な脂質に。
- ビタミン・ミネラルが摂れ、朝から体が軽い。
- B12は植物性には含まれないので、必要に応じてサプリで補給。
おから蒸しパンは前日に作り置きや冷凍保存もできるので、朝いそがしい人にもおすすめです
昼ごはんの代替品例
Before：鶏の照り焼き弁当
- 白米 150g
- 鶏もも肉の照り焼き
- 卵焼き
- ブロッコリー・ミニトマト
- りんご
After：厚揚げ照り焼き弁当
- 玄米 150g
- 厚揚げ 150g
- 醤油 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 小松菜 80g
- 枝豆 60g
- ブロッコリー 50g
- ミニトマト 2個
- みかん 1個 or キウイ 1/2個
作り方
- 厚揚げを醤油＋みりんで、小松菜も一緒に炒める。
- 枝豆をレンチン、ブロッコリーとトマトを添える。
- デザートに柑橘類を入れる。
栄養のポイント
- 鶏肉のたんぱく質 → 厚揚げで代替。
- 小松菜でカルシウムを補強。
- 果物のビタミンCで鉄の吸収率UP。
夜ごはんの代替品例
Before：チキンカレー定食
- 白米150g
- 鶏もも肉のカレー（玉ねぎ・人参・じゃがいも＋市販ルー）
- サラダ（レタス＋ドレッシング）
After：レンズ豆カレー定食
- 玄米 150g
- レンズ豆（乾80g → ゆで200g）or ひよこ豆200g
- 玉ねぎ 1個
- 人参 1本
- トマト缶 200g
- にんにく・生姜 各1片
- カレー粉 大さじ2（好みでスパイス追加）
- オリーブオイル 大さじ1
- ニュートリショナルイースト 大さじ1
- トッピング：パセリ or ピーマン少々
- サラダ：レタス50g＋海苔1枚＋ごま小さじ2＋オリーブオイル小さじ1
作り方
- レンズ豆は軽く洗い、20分ほど下茹でする（缶詰ならそのまま使用OK）。
- 鍋にオリーブオイルを熱し、みじん切りのにんにく・生姜・玉ねぎを炒める。
- 人参・トマト缶・カレー粉を加えて5〜10分煮込む。
- 下茹でした豆を加え、さらに5分ほど煮る。
- 火を止めてから ニュートリショナルイーストを加えて混ぜる。
（加熱しすぎないことで風味と栄養を保てます） - 玄米ごはんに盛り付け、仕上げにパセリやピーマンを散らす。
- サイドのサラダは、レタスに海苔・ごま・オリーブオイルを和えるだけ。
栄養のポイント
- 豆：たんぱく質・鉄
- 玄米：食物繊維・ビタミンB群
- パセリやピーマン：鉄吸収UP
- 海苔＋ごま：カルシウム追加
- ニュートリショナルイースト：チーズ風味＋B12
ニュートリショナルイーストとは
- 酵母を乾燥させた食品で、チーズ風味・ナッツ風味があるのが特徴
- ビーガンやプラントベース食で「チーズの代わり」によく使われる
- サラダ・パスタ・スープ・豆腐料理などにふりかけて使える
日本で購入するときの注意点
- 日本で売っているニュートリショナルイーストはラベルの確認を忘れずに。
- B12入りを探すなら、輸入食品店やiHerbなどの海外通販が確実
最後に
難しいことは何もありません。スーパーで手に取る食材を少し変えるだけ。
その積み重ねが、気づけばプラントベースのある暮らしになります。
牛乳を植物性ミルクに、鶏肉を厚揚げに、ごはんを玄米に。
シンプルに代替品を選ぶだけで味わいと栄養の世界がぐっと広がります。
- 食物繊維やビタミンが自然にアップ
- 脂肪の質が改善して体も軽やかに
- 彩り豊かな野菜や豆で食卓がにぎやかに
明日の朝ごはんから、取り入れてみてください。
きっと、“食べること”がもっと楽しくなるはずです。