病気を経験してから運動と食事のバランスの大切さに気づき試行錯誤しているunasuです。
筋トレを始めてから、サプリメントについて調べることが増えました。特にBCAAとEAAって、どっちを選べばいいのか迷いますよね。プラントベース生活を送っていると、動物性のプロテインは避けたいし、植物性のサプリメントで効果的に筋トレをサポートしたい。
正直、最初はBCAAとEAAの違いがよくわからなくて、とりあえずBCAAを買ってみたんです。でも調べてみると、EAAの方が実は効果的かもしれないって知って驚きました。
今日は、BCAAとEAAの違いをわかりやすく整理しつつ、プラントベース生活をしている方にも役立つポイントをお伝えします。
BCAAとEAAの基本知識
BCAAとは
BCAAは「Branched Chain Amino Acids（分岐鎖アミノ酸）」の略で、必須アミノ酸のうち3つを指します。
- ロイシン：筋肉の合成を促進
- イソロイシン：エネルギー代謝をサポート
- バリン：疲労回復を助ける
この3つは筋肉の約35%を構成し、トレーニング中の筋肉分解を防ぐ働きがあります。
EAAとは
EAAは「Essential Amino Acids（必須アミノ酸）」の略で、体で合成できない9種類すべてを含んでいます。
- ロイシン・イソロイシン・バリン（BCAA）
- リジン：カルシウムの吸収を促進
- メチオニン：抗酸化作用
- フェニルアラニン：神経伝達物質の材料
- スレオニン：コラーゲンの合成
- トリプトファン：セロトニンの材料
- ヒスチジン：成長に必要
つまり、BCAAはEAAの一部にあたります。
アミノ酸の分類表
| 分類 | アミノ酸 | 特徴 |
|---|---|---|
| 必須アミノ酸（体で作れない／食事から摂る必要あり） | ロイシン、イソロイシン、バリン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、ヒスチジン | サプリや食事から摂取必須 |
| 非必須アミノ酸（体内で合成可能） | アラニン、アスパラギン、アスパラギン酸、グルタミン酸、セリン など | 普通の食事で不足しにくい |
| 条件付き必須アミノ酸 | アルギニン、システイン、チロシン、グルタミン、プロリン、グリシン | 成長期や病気・ストレス時に必要量が増える |
👉ポイントは、必須アミノ酸は体で作れないため必ず食事やサプリから摂る必要があること。だからBCAAやEAAが注目されているんですね。
条件付き必須アミノ酸とは？
一部のアミノ酸は「通常は体で作れるけれど、ストレス・病気・成長期には不足する」ため、条件付き必須アミノ酸と呼ばれます。
代表例は以下のとおり：
- アルギニン：成長や回復期に必要
- グリシン：免疫やコラーゲン生成に関与
- グルタミン：免疫機能や腸内環境を支える
筋トレやハードな運動をしている人は、こうしたアミノ酸も不足しがち。だからこそ、EAAなどのサプリを取り入れると体調維持に役立ちます。
必須アミノ酸を食べ物から摂るには？
| 必須アミノ酸 | 主な働き | プラントベースで摂れる食品例 | 補うとどうなる？ / 不足するとどうなる？ |
|---|---|---|---|
| ロイシン | 筋肉合成のスイッチを入れる | 大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）、ピーナッツ | ◎筋肉合成が進む／✖不足で筋肉量低下 |
| イソロイシン | エネルギー代謝・疲労回復 | レンズ豆、アーモンド、ひよこ豆 | ◎持久力UP／✖不足で疲労感 |
| バリン | 筋肉疲労の軽減 | 大豆、エンドウ豆、キヌア | ◎集中力維持／✖不足で分解が進む |
| リジン | 骨・肌・免疫強化 | 大豆、小豆、キヌア、ピーナッツ | ◎骨や肌が強化／✖不足で免疫力低下 |
| メチオニン | 抗酸化作用・肝機能サポート | 玄米、ブラジルナッツ | ◎解毒サポート／✖不足で髪や爪が弱る |
| フェニルアラニン | 神経伝達物質の材料 | 大豆、ごま、かぼちゃの種 | ◎集中力UP／✖不足で気分低下 |
| スレオニン | コラーゲン合成 | レンズ豆、キヌア、ほうれん草 | ◎肌や関節を守る／✖不足で免疫低下 |
| トリプトファン | セロトニン・睡眠 | 大豆、オートミール、バナナ | ◎睡眠の質UP／✖不足で不眠・イライラ |
| ヒスチジン | 成長・血液生成 | 大豆、小麦胚芽、玄米 | ◎成長・疲労回復／✖不足で貧血感 |
この表を見ると、プラントベース生活をしていても工夫次第で必須アミノ酸は摂れることが分かります。
ただし、バランスよく毎日揃えるのは意外と大変。だからこそ、BCAAやEAAサプリを活用する意味が出てきます。
BCAAとEAAの効果の違い
BCAAの効果（3種類の必須アミノ酸）
- 筋肉分解の抑制
トレーニング中にエネルギー不足が起きた時、筋肉が分解されるのを防ぎます。特に空腹時トレや長時間トレで役立つ。 - 疲労軽減
中枢性疲労を和らげ、集中力を持続させるサポート。長めのトレーニングに強い。 - 即効性がある
3種類に絞られているため吸収が早く、素早いエネルギー源として利用されやすい。
👉 まとめると 「筋肉を守る・疲れにくくする即効型」 のサプリ。
EAAの効果（9種類すべての必須アミノ酸）
- 筋肉合成の促進
タンパク質を合成するためには9種類すべての必須アミノ酸が必要。EAAなら条件が揃うため効率的に筋肉を作れる。 - 回復と修復のサポート
トレーニングで損傷した筋肉の修復を助けるだけでなく、免疫機能やホルモン生成にも関与。 - プラントベースとの相性が良い
植物性食品だけでは不足しがちな「リジン」「メチオニン」「トリプトファン」などを補いやすい。
👉 まとめると 「筋肉を育てる・全身を支える包括型」 のサプリ。
| BCAA | EAA | |
|---|---|---|
| 含まれるアミノ酸 | ロイシン・イソロイシン・バリン（3種） | 必須アミノ酸9種すべて |
| 主な効果 | 筋肉分解の抑制・疲労軽減 | 筋肉合成促進・回復・健康維持 |
| 即効性 | あり（吸収が速い） | あり（ただし幅広く利用される） |
| プラントベースとの相性 | 部分的に不足補助 | 栄養バランスを包括的に補強 |
| コスト | 比較的安い | やや高め |
プラントベース生活での選び方
ここまでBCAAとEAAの違いを見てきましたが、ではプラントベース生活を送っている場合、どちらを選ぶのが良いのでしょうか？
- 手軽さを重視するならBCAA
筋トレ中に「とりあえず筋肉分解を防ぎたい」という人には、BCAAが便利です。価格も比較的安く、溶けやすいフレーバーが多いので、日常的に取り入れやすいのが魅力。 - 効果を最大化したいならEAA
プラントベース食では不足しやすいリジンやメチオニン、トリプトファンなどもまとめて補えるため、EAAの方が筋肉合成や回復には効果的です。「筋トレ効果をしっかり出したい」と思う人にはこちらがおすすめ。 - 使い分けもアリ
実際には「トレーニング中はBCAA」「日常の栄養補給やトレ後はEAA」とシーンで分けて使うのも効果的です。自分の体調や目的に合わせて使い分けることで、サプリメントをより有効に活用できます。
私の使い分けルール
- 集中力・持久力が欲しいトレ中 → BCAA
さっぱり系フレーバーでゴクゴク飲めるので、特に有酸素や朝トレにぴったり。 - 筋肉の回復を意識したいトレ後 → EAA
9種類の必須アミノ酸を一気にカバーできるので、筋肉痛対策や次の日のコンディションが違います。 - プラントベース生活での“安心感” → EAA
どうしても食事だけでは偏りやすいので、長期的にみるとEAAのほうが合っていると感じます。
プラントベース生活をしていると「どうしても不足しがちな栄養」をカバーするのが大切。だからこそ「自分に合ったサプリ選び」が、筋トレを続けるうえでの安心材料になるんです。
よくある質問（Q&A）
Q1. BCAAとEAAは一緒に摂取しても良いですか？
A. 基本的におすすめしません。EAAの中にBCAA（ロイシン・イソロイシン・バリン）がすでに含まれているため、重複摂取となり無駄が生じます。どちらか一方を選べば十分に効果を得られます。
Q2. 摂取するタイミングはいつが効果的ですか？
A. 筋トレの30分前〜トレーニング中、または直後が最も効果的です。トレーニング前〜中は「集中力や持久力の維持」、トレーニング直後は「筋肉の修復と合成」をサポートします。
Q3. プラントベースの食生活ではどちらを選ぶべきですか？
A. 包括的に不足を補える EAAの方がおすすめ です。植物性食品だけではリジン・メチオニン・トリプトファンなどが不足しがちなため、9種類すべてを含むEAAの方が効率的にサポートしてくれます。
まとめ
BCAAとEAAは「どちらが優れている」というよりも、「自分の目的や生活スタイルに合わせて選ぶ」ことがポイントです。
BCAA → 「価格を抑えたい人」「とにかくトレ中に使いたい人」
EAA → 「プラントベース生活の人」「筋トレ効果を最大化したい人」
私は普段プラントベース中心の食事なので、必須アミノ酸をしっかり補えるEAAをメインにしつつ、トレーニング内容によってはBCAAも組み合わせています。
サプリはあくまで“プラスアルファ”。基本は日々の食事とトレーニングです。その上でBCAAやEAAをうまく取り入れると、筋トレや体づくりがよりスムーズに続けられると思います。