病気を経験してから運動と食事のバランスの大切さに気づき試行錯誤しているunasuです。
プラントベース生活を始めても、外食での継続を楽しみたいですよね。最初は「絶対に続けるぞ！」って意気込んでたんですけど、友達との食事会や仕事の接待で、つい妥協してしまうことが多かったんです。
プラントベースは完全なヴィーガンとは違い、植物性食品を中心にしながらも柔軟性があるのが魅力です。プラントベース（Plant-Based）という食事スタイルは、「植物性食品を中心にする」という大枠はありますが、ヴィーガンやベジタリアンのように100％植物性に限定しないのが特徴です。そのため、自分の生活や価値観に合わせて取り入れる度合いを調整できる、これが大きな柔軟性です。
例えば、普段は植物性食品を中心にしていても、外食で卵が使われた料理が出てきても、それを避ける必要はありません。試行錯誤しながら続けてきた結果、今では外食でもプラントベースを楽しめるようになりました。
プラントベース外食で続けるのが難しい理由
社会的なプレッシャー
1. 周りの人の理解不足
「なんで肉食べないの？」「魚もダメなの？」って聞かれることが多くて、毎回説明するのが面倒です。特に仕事の接待だと、相手に気を使わせてしまいそうで申し訳なく感じることもあります。
2. メニュー選びの制限
プラントベース対応のメニューが少ないお店では、選べるものが限られてしまいます。特に和食店や居酒屋だと、魚の出汁を使った料理が多いので選べるものが限られてしまいます。
栄養面での不安
1. タンパク質不足の心配
外食だとどうしても野菜が不足しがちで、タンパク質も十分に摂れないことがあります。特に筋トレをしている人にとっては、タンパク質不足が気になります。
2. 栄養バランスの悪さ
外食だと野菜が不足しがちで、ビタミンやミネラルが十分に摂れないことがあります。
心理的な負担
1. 完璧主義
「絶対にプラントベースを守らなきゃ」って思うあまり、ストレスがたまってしまうことがあります。
2. 孤独感
周りにプラントベース仲間がいないと、孤独感を感じることがあります。
プラントベース外食を続ける方法：心理面編
プラントベースの柔軟性を活かす
1. 完全ヴィーガンでなくてもOK
ヴィーガンは動物性食品（肉・魚・卵・乳製品・はちみつ）を一切食べませんが、プラントベースは「基本は植物性だけど、たまに魚や卵を食べてもOK」というスタンスを取れます。旅行や外食など、完全に植物性だけにこだわるのが難しい場面でも、無理なく続けられます。
2. 食べる頻度を自分で決められる
週のうち数日だけプラントベースにする、1日のうち朝食や昼食だけを植物性にする、肉は減らすけど完全にはやめない、こうした「ゆるベジ」なスタイルもプラントベースの一種です。
3. 柔軟性を大切に
時には動物性食品も取り入れることができます。例えば、外食で魚の出汁を使った料理や、チーズが使われた料理が出てきても、それを避ける必要はありません。プラントベースの魅力は、この柔軟性にあるんです。
周りの人との関係を築く
1. 事前に説明する
友達や家族に、プラントベース生活をしていることを事前に説明しておきましょう。理解してもらえると、食事会も楽しめます。同じ食生活の人と食事するメリットは、お互いに理解し合えることです。
2. 対応できるお店を提案する
食事会の際は、プラントベース対応のお店を提案してみましょう。最近は対応店も増えているので、意外と受け入れてもらえることが多いです。
3. 感謝の気持ちを伝える
周りの人が配慮してくれたときは、感謝の気持ちを伝えましょう。そうすることで、より良い関係を築けます。
プラントベース外食を続ける方法：実践編
事前準備の習慣化
1. お店の情報収集
外食する前に、お店のメニューを事前にチェックする習慣をつけましょう。今はほとんどのお店が公式サイトや食べログでメニューを公開しています。
2. アプリの活用
「HappyCow」や「Vegewel」などのアプリを使うと、プラントベース対応店を簡単に見つけることができます。
3. 持ち物の準備
プロテインバーやナッツ類を持参して、栄養不足を防ぎましょう。
注文のコツを身につける
1. 店員さんに相談する
恥ずかしがらずに、プラントベース対応のメニューがあるか聞いてみましょう。意外と対応してくれるお店が多いです。
2. 具体的にアレンジを依頼
「チーズ抜きで」「ソースは別添えで」など、具体的にアレンジを依頼してみてください。
3. 前菜やサイドメニューを組み合わせる
メインディッシュが限られてる場合は、前菜やサイドメニューを組み合わせて満足感を得るのも一つの手です。
お気に入り店を見つける
1. プラントベース対応店を探す
お気に入りのプラントベース対応店を1つ見つけることで、外食が楽しみになります。
2. 店員さんと仲良くなる
お気に入り店の店員さんと仲良くなると、より良いサービスを受けられます。
3. 定期的に通う
定期的に通うことで、店側もプラントベース対応を強化してくれることがあります。
プラントベース外食を続ける方法：栄養面編
栄養不足を防ぐ
1. タンパク質の補給
外食でタンパク質が不足しがちなので、豆類やナッツ類を意識的に摂るようにしましょう。
2. ビタミンB12の補給
プラントベース生活では特に不足しがちな栄養素です。サプリメントでの補給も検討してください。
3. 鉄分の補給
野菜から摂れる鉄分は吸収率が低いので、ビタミンCと一緒に摂ることを意識しましょう。
栄養バランスを整える
1. 色とりどりの野菜を選ぶ
赤、黄、緑、紫など、色の濃い野菜を選ぶことで、様々な栄養素を摂取できます。
2. 豆類を積極的に摂る
豆腐、納豆、豆のカレーなど、豆類を意識的に選ぶようにしましょう。
3. ナッツ類で脂質を補う
アボカドやナッツ類で良質な脂質を補給しましょう。
プラントベース外食を続ける方法：コミュニティ編
プラントベース仲間を見つける
1. SNSを活用
InstagramやTwitterで、プラントベース仲間を見つけることができます。情報交換や励まし合いができます。プラントベースの友達作り方として、SNSはとても効果的です。
2. イベントに参加する
プラントベース関連のイベントに参加すると、仲間を見つけることができます。
3. オンラインコミュニティに参加する
FacebookやLINEのグループに参加すると、情報交換ができます。
情報収集の習慣化
1. ブログやYouTubeをチェック
プラントベース関連のブログやYouTubeをチェックして、新しい情報を収集しましょう。
2. 本を読む
プラントベース関連の本を読んで、知識を深めましょう。
3. セミナーに参加する
プラントベース関連のセミナーに参加すると、専門的な知識を得られます。
よくある質問と回答
Q: プラントベース外食を続けるコツはありますか？
A: プラントベースの魅力は柔軟性にあるので、植物性食品を中心にしながらも、時には動物性食品も取り入れることができます。例えば、外食で魚の出汁を使った料理が出てきても、それを避ける必要はありません。また、お気に入りのプラントベース対応店を見つけることで、外食が楽しみになります。外食で困らないプラントベース生活を送るためには、事前準備と仲間作りが大切です。
プラントベースは目的に合わせてアレンジできるのも魅力です。健康維持なら野菜・豆・穀物を多くして栄養バランス重視、筋トレなら植物性タンパク質を意識的に摂取、環境配慮なら動物性食品を減らして環境負荷を軽減など、目的に合わせた「マイルール」を作れるんです。
Q: 周りの人に理解してもらえない場合はどうすればいいですか？
A: 事前に説明して、理解してもらうようにしましょう。また、対応できるお店を提案することで、より良い関係を築けます。
Q: 栄養不足が心配です
A: サプリメントを活用して、不足しがちな栄養素を補給しましょう。また、豆類やナッツ類を意識的に摂るようにしましょう。
Q: 挫折しそうになったときはどうすればいいですか？
A: 小さな目標を設定して、達成感を味わいましょう。また、プラントベース仲間と励まし合うことで、モチベーションを維持できます。同じ食生活の人と食事するメリットは、お互いに理解し合えることです。
プラントベース外食を続ける方法：まとめ
プラントベース外食を続けるのは、コツさえ押さえれば、長続きできます。新しい料理との出会いや、お店の発見も楽しみの一つになります。
プラントベースの魅力は柔軟性にあるので、植物性食品を中心にしながらも、時には動物性食品も取り入れることができます。この柔軟性があるからこそ、健康な体づくりを続けることができるんです。
まずは、今回紹介した方法から試してみてください。そして、少しずつ習慣化していくことで、プラントベース生活がより楽しくなります。
プラントベース生活を始めたいけど、続けるのが心配という方は、ぜひ今回紹介した方法を参考にしてみてください。きっと、プラントベース生活がより楽しくなるはずです。